Ballaststoffe sind ein pflanzliches Kohlenhydrat, das wir über die Nahrung aufnehmen. Ballaststoffe bestehen aus Zucker, sind aber so komplex, dass unser Körper sie nicht abbauen kann.
Es gibt zwei Arten:
Wasserlösliche Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert - sie werden Präbiotika genannt, weil sie die „guten“ Bakterien im Darm ernähren und so die Verdauung unterstützen. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, die von Muskeln, Dickdarm und Leber genutzt werden. Auf diese Weise stimulieren Präbiotika die Funktion dieser Zellen.
Sie sind eine Quelle wasserlöslicher Ballaststoffe:
- Früchte
- Haferflocken
- Gerste
- Erbsen und Bohnen
- Gemüse
- Wurzelgemüse
Wasserunlösliche Ballaststoffe können nicht fermentiert werden, darunter Cellulose und Lignin.
Quellen für Cellulose:
- Fruchtschalen
- Mais
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
Quellen für Lignin: Samen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann folgende Vorteile haben:
- Darmmotilität: wasserunlösliche Ballaststoffe unterstützen die normale Darmbewegung, obwohl sie sich nicht lösen und Wasser binden, wodurch der Stuhl angefeuchtet wird. Sie beugen Verstopfung vor.
- Verringert das Risiko für Rektumkrebs und Hämorrhoiden.
- Cholesterinspiegel: lösliche Ballaststoffe binden an Cholesterinmoleküle und verhindern deren Aufnahme. Dies hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Insulin-Haushalt: lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme und Verdauung von Nahrung und verringern so die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln.
- Verdauung: lösliche Ballaststoffe machen den Mageninhalt zähflüssiger und verlängern die Zeit, die der Stuhl im Darm verbringt, wodurch dem Gehirn signalisiert wird, dass die Verdauung noch andauert und kein weiterer Hunger besteht.
Eine ballaststoffreiche Ernährung liegt vor, wenn die mit der Nahrung aufgenommene Ballaststoffmenge die empfohlene Tagesmenge übersteigt. Leider nimmt die große Mehrheit der Menschen nur die Hälfte der empfohlenen Menge zu sich.
Für erwachsene Frauen beträgt die empfohlene Mindestzufuhr an Ballaststoffen 25 Gramm. Für erwachsene Männer: 38 Gramm.
Wenn Sie nicht genügend der oben genannten Lebensmittel essen und das Gefühl haben, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe allein über die Nahrung aufnehmen, lohnt es sich, Ballaststoffe in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Wir bieten eine große Auswahl an Ballaststoffen und Präbiotika-Präparaten an.
Neben der Erhöhung Ihrer Ballaststoffzufuhr ist es auch wichtig, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, da Ballaststoffe, wie wir gerade gesehen haben, Wasser binden. Trinken Sie täglich mindestens 1 Liter zusätzlich.
