10 einfache Tipps für eine nachhaltige Gewichtsreduktion

Was ist, wenn wir keine Routine haben? Wenn wir von einer Diät zur nächsten hetzen, wird es niemals eine nachhaltige Lebensstiländerung. In solchen Fällen folgt auf das Erreichen der Ziele ein vorübergehender Zustand, und ohne einen passenden Plan können wir schnell in den „Jojo-Effekt“ geraten.

Was ist, wenn es sich anfühlt, als ob der Rückweg viel schwieriger ist, als wir gedacht hätten?
Du hast dich verführen lassen, zu viel gegessen und hast keine Lust, zum eintönigen Ernährungsplan zurückzukehren? Das liegt daran, dass du vorher zu streng mit dir selbst warst. Das bedeutet, du hast „Diät gemacht“. Um langfristige Ergebnisse zu erzielen, reicht eine Diät nicht aus – du musst deine Einstellung zu Lebensmitteln und Portionen ändern!

Im heutigen Artikel suchen wir nach einer Antwort auf die Frage: Wie können wir die Einhaltung einer Ernährung dauerhaft machen?  Oder anders gesagt: Wie können wir ein Ziel (Gewichtsverlust und/oder Körperformung) erreichen, das wir auch noch Jahre später halten können?

Achtung! Praktische Tipps für nachhaltigen Gewichtsverlust, die keine drastische Diät erfordern, folgen.

Erstens und vor allem: Denke nicht kurzfristig!

Die Januarpanik kann dazu führen, dass man den Prozess beschleunigen möchte, und hier machen die meisten Menschen den größten Fehler! Anstatt eine drastische Diät zu beginnen, fang langsam an, bestimmte Veränderungen in deine Routine einzubauen, und das kann wirklich alles sein, was dir hilft, in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Bevor du eine neue Lebensstiländerung einführst, denke daran, ob du das Prinzip in 80% deiner Mahlzeiten problemlos über Jahre hinweg aufrechterhalten könntest. Wenn die Antwort ja ist, dann beginne, es in deine Routine einzubauen oder passe dein Leben entsprechend an!

2. Es gibt keine zwei gleichen Empfehlungen, also folge nicht den anderen!

Eine Diät, die bei Béla funktioniert hat, wird nicht zwangsläufig auch bei dir funktionieren! Um den Gewichtsverlustprozess zu verstehen, müssen wir klären, wie unser Körper funktioniert.

Der Körper macht keinen Unterschied zwischen der Quelle der Kalorien, und die Zeiten der Mahlzeiten sind nicht so wichtig wie die Menge, die du isst. Man könnte auch sagen, dass es egal ist, welche Diät du folgst, solange du ein Kaloriendefizit erreichst, wirst du abnehmen, aber was ist dieses Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit bedeutet einen Energiemangelzustand – das heißt, du nimmst LANGFRISTIG weniger Energie auf, als dein Körper benötigt. Dies lässt sich durch das Gesetz der Energieerhaltung von Newton erklären – Energie kann in einem geschlossenen System nicht verschwinden, sondern nur umgewandelt werden.¹ In dieser Hinsicht kann unser Körper als geschlossenes System betrachtet werden, daher, wenn du mehr Energie aufnimmst, wird diese nicht einfach verschwinden. Es gibt sogenannte Dissipationseffekte in den Energiestoffwechselprozessen, bei denen tatsächlich Energie verloren geht. Das bedeutet einfach, wie effizient ein bestimmter Energiestoffwechselprozess arbeitet und wie viel Energie dein Körper für bestimmte Aktivitäten benötigt. Hier kommt der Unterschied zwischen „schnellen“ und „langsamen“ Stoffwechseln ins Spiel. Es gibt Menschen, die bei denselben Aktivitäten mehr Energie verbrauchen – sie sind die „schnellen Stoffwechsler“, und diejenigen, die weniger verbrauchen, sind die „langsamen Stoffwechsler“.

Daraus folgt, dass wenn du mehr isst, sich das in Form von Eiweiß, Glykogen und Fett ablagert. Wenn du jedoch weniger isst, greift dein Körper auf seine Reserven zurück, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Woraus besteht also der tägliche Kalorienbedarf?

Der tägliche Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz (resting metabolic rate) und den durch Bewegung verbrannten Kalorien zusammen. Der Grundumsatz wird hauptsächlich durch unsere Muskelmasse, unsere Größe, unser Gewicht und unser Geschlecht beeinflusst, aber wie bereits erwähnt, kann er von zwei Menschen mit denselben Parametern abweichen. Es kann auch extreme Unterschiede geben, wie bei den „Hardgainern“, die sehr schwer Muskeln aufbauen können.

Mit Online-Rechnern kannst du deinen Grundumsatz grob berechnen, was dir eine Grundlage für die Kalorienzahl gibt, die du für deine Diät einstellen solltest. Dazu kommt natürlich auch der Kalorienbedarf durch Bewegung – um die verbrannten Kalorien durch Bewegung genau zu erfassen, ist es sinnvoll, eine Smartwatch zu verwenden. Noch einmal betont: Diese Daten sind nur als Orientierung gedacht. Fang damit an, iss danach und überprüfe wöchentlich die Ergebnisse.

Gib deinem Körper einen Monat, um sich anzupassen, und beginne erst dann, Feinabstimmungen vorzunehmen.

Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, und für 1 kg pro Woche sind 1000 kcal Defizit nötig. Es ist wichtig, niemals unter ein Defizit von 1000 kcal zu gehen, sowohl aus gesundheitlichen Gründen als auch wegen der nachhaltigen Ergebnisse.

Deshalb, wenn es nur um den Gewichtsverlust geht – betone ich, nur um den Gewichtsverlust und nicht um Nachhaltigkeit oder Gesundheit – ist es egal, was du isst. Wenn du über Wochen hinweg in ein Energieungleichgewicht gerätst, wirst du abnehmen. Nehmen wir an, du isst 1000 Kalorien in Form von Schokolade und nichts anderes, aber du verbrennst 1500 Kalorien. Wenn du dieses „Regime“ einen Monat lang durchhältst, wirst du abnehmen. Gesünder wirst du nicht, aber dünner schon!

Also versteht ihr das Prinzip? Fang nicht mit drastischen Sachen an. Iss das, was dir gut tut, zu den Zeiten, die für dich passen. Der Punkt ist, jeden Tag ein Kaloriendefizit zu schaffen, bis du dein Ziel erreicht hast.

3. Bei Proteinmangel wird dein Körper Muskelgewebe abbauen und der Gewichtsverlust wird nicht optimal sein.

Also, an oberster Stelle steht nicht die Anzahl und der Zeitpunkt der Mahlzeiten, auch nicht die Qualität der Nahrungsmittel, sondern die Menge! Darauf folgt eine hohe Proteinzufuhr.

Warum? Überlege, was passiert, wenn wir von etwas nicht genug zu uns nehmen. Bei einem Mangel an Nährstoffen greift der Körper auf seine Reserven zurück. Wenn es an Protein mangelt, wird er nicht das Fett verwenden, um es in Protein umzuwandeln, weil das „kostspielig“ ist. Stattdessen wird er auf das Protein in den Muskelzellen zurückgreifen.

Deshalb solltest du täglich 1,5 Gramm*pro kg Körpergewicht an Protein zu dir nehmen. Mehr ist nicht unbedingt notwendig, aber weniger wird nicht nur nicht zielführend sein, sondern könnte auch dein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.

4. Iss viele kalorienarme Lebensmittel, um dich satt zu fühlen!

Es stimmt, dass es keinen Unterschied zwischen Kalorien gibt, aber es gibt unglaublich kalorienreiche Lebensmittel und extrem kalorienarme Lebensmittel. Es ist sinnvoll, zu 80% qualitativ hochwertige Lebensmittel zu wählen, weil diese hauptsächlich zu den energiereduzierten Lebensmitteln gehören.

Zur Veranschaulichung: 100 Gramm Gurke: 30 kcal, 100 Gramm Schokolade fast 600 kcal. Wenn du eine 1800 kcal Diät verfolgst, passen 3 Tafeln Schokolade hinein. Oder 5 kg Gurken!! Der Unterschied ist doch enorm, oder?

5. Wenn du nicht zählst, weißt du nicht, wie viel du isst!

Nun sind wir bei einem wichtigen Punkt angekommen, an dem viele scheitern. Viele zählen nämlich nicht die aufgenommenen Kalorien und die Menge an Protein. Besorge dir eine Küchenwaage und verfolge die Kalorienaufnahme sowie den Proteingehalt der Lebensmittel mit einer passenden App wie MyFitnesspal, Yazio oder Kalorienzähler.

Das ist entscheidend, weil du so erfährst, welche Lebensmittel welchen Energie- und Proteingehalt haben. Zudem wirst du feststellen, dass du nicht unbedingt auf all deine Lieblingsspeisen verzichten musst, sondern nur an diesem Tag kompensieren musst.

6. Lerne, auszugleichen!

Angenommen, du hast eine Diät mit 1800 kcal festgelegt – vielleicht musst du diese je nach den Ergebnissen anpassen – und hast begonnen, sie einzuhalten. Du hältst sie zwei Wochen durch, dann rutschst du ab und ein Tag mit 2800 kcal kommt. Was macht ein erfahrenerer Mensch?

In den nächsten 5 Tagen reduzierst du die Kalorien auf 1600 kcal und siehe da, du bist wieder da, wo du vorher warst! Dein Körper macht keinen Unterschied zwischen einmalig aufgenommenen Kalorien und den über einen längeren Zeitraum aufgenommenen Kalorien. Natürlich wird sich ein Überessen für 1-2 Tage auf deinem Körper bemerkbar machen, aber nach dem Ausgleich bist du wieder am gleichen Punkt wie vorher, und es ist nicht effektiver, als wenn du dir alles verweigern würdest.

Also schummle und kompensiere gut! Auch das Kompensieren muss maßvoll erfolgen, denn nach übermäßigem Essen sind weder Übertraining noch Fasten eine gute Idee. Auch aus gesundheitlichen Gründen ist das nicht empfehlenswert, und so könnten wir eher in den „Jojo-Effekt“ geraten, aus dem es sehr schwer ist, wieder herauszukommen. Der „Jojo-Effekt“ ist ein schwarzes Loch, das das Erreichen der Ziele enorm erschweren kann.

7. Es ist wichtig zu schummeln, weil du so alles langfristig halten kannst!

Gut platzierte „Schummelmöglichkeiten“ helfen dabei, dein Nervensystem zu regenerieren. Jeder, der intensiv eine Diät gemacht hat, weiß, wie schwer es ist, auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten. Wir sagen, du musst nicht auf alles verzichten!

Ernähre dich zu 80% richtig, das heißt, iss Lebensmittel mit niedrigem Zuckergehalt, hohem Ballaststoffanteil und ausgezeichneten Protein- und Fettquellen, und gönn dir dann zu 20% die kleinen Freuden (wie einen Burger oder ein Stück Kuchen, usw.). Um die Gesundheit zu erhalten, sollten Lebensmittel wie Chips, Snack-Suppen und ähnliches, die Glutamat enthalten, unbedingt vermieden werden. Und schau dir auch keine Produkte an, die Transfette enthalten! Das heißt, Chips, Gummibärchen und minderwertige Schokoladen gehören in die „Vergessen“-Liste. Darüber hinaus ist alles für den „Schummeltag“ erlaubt! Vom selbstgemachten Schnitzel bis zum Burger aus einem guten Restaurant, bis hin zum klassischen „Kürtőskalács“-Langos, alles ist möglich!

An diesem Tag kannst du wählen: Entweder isst du so viel davon, dass du in deinem Kalorienrahmen bleibst, oder du überisst dich und kompensierst später.

8. Eine gesunde Methode der Kompensation: Fasten.

Experten betonen die Bedeutung und Vorteile des Fastens. Durch Fasten können wir unser Verdauungssystem „ausruhen“, und es kann super gesund sein! Die Vorteile des Fastens beginnen am meisten nach 16 Stunden, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, aber das 16:8 Fasten ist ein großartiges Kompensationswerkzeug. In einem 8-Stunden-Intervall ist es vermutlich einfacher, das gesetzte Energieziel einzuhalten, als wenn man den ganzen Tag isst.

Das 16:8, 20:4 oder einmal täglich Essen können mit einer langfristig nachhaltigen Diät kompatibel sein. Warum?

Weil viele Menschen heutzutage ein hektisches Leben führen und es vielleicht einfacher ist, nicht zu essen, als zu überlegen oder vorzubereiten, was man in der Arbeit essen soll. Also, wenn du auch so bist wie der Autor des Artikels und es ihm leichter fällt, bei der Arbeit nicht zu essen oder nur einen Proteinshake zu trinken, anstatt sich morgens mit der Essensvorbereitung zu beschäftigen, dann probiere das Intervallfasten aus.

Es ist nicht verkehrt, das Frühstück auszulassen, und noch weniger, wenn du das Abendessen auslässt! Was für den einen funktioniert, muss nicht für den anderen funktionieren. Der Punkt ist, dass du deine Diät an den Rhythmus deines Lebens anpasst. Auch Fasten kann extrem durchgeführt werden, was wiederum ungesund ist. Also, hör mir bloß nicht zu sagen, dass du bei einem Treffen nicht isst, weil „die 16 Stunden Fasten noch nicht vorbei sind“!

9. Wenn du nicht genug Protein aufnehmen kannst, verwende ein Nahrungsergänzungsmittel!

Die 1,5 Gramm*pro kg Proteinaufnahme, die zu Beginn des Artikels erwähnt wurde, kann für viele eine schwierige Aufgabe sein. Hochwertige, proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel können dies erleichtern.

Wähle aus den Protein-Nahrungsergänzungsmitteln von Vitamin360! In unserem Sortiment findest du unter anderem:

• Whey-Proteine
• Vegane Proteinpulver
• Proteinshakes aus Rindfleisch
• Proteinriegel
• Protein-angereicherte Lebensmittel
• Aminosäuren, die vor und während des Trainings erfrischen können und helfen, den Muskelabbau zu verhindern.

10. Ergänzungen zur Unterstützung der Gewichtsreduktion wirken nur, wenn du in einem Kaloriendefizit bist!

Bei Vitamin360 sind wir keine Befürworter von thermogenen Fatburnern – diese sollten den Bodybuildern vorbehalten bleiben, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten –, da ein großer Teil der Menschen ohnehin koffeinabhängig ist. Diese thermogenen Fatburner entfalten ihre Wirkung aufgrund des hohen Koffeingehalts. So kann man schnell eine Koffeinüberdosis erreichen. Dies kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.²

Stattdessen sollten wir koffeinfreie Fatburner verwenden. Bei Vitamin360 empfehlen wir die folgenden 3 Fatburner:

1. Acetyl-L-Carnitin^3-5: der Maßstab für Fettverbrennung. L-Carnitin ist ein Kofaktor im Fettabbau, daher kann die Einnahme als Nahrungsergänzung die Fettstoffwechsel verbessern. Als Acetyl-L-Carnitin wird es besser aufgenommen und kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, was positive Auswirkungen auf die Gehirn-Muskulatur-Verbindung hat. Es hat also auch minimale ergogene (leistungssteigernde) Effekte.
2. GAL Q10 + MCT Öl^6-7: das beste Supplement für kohlenhydratarme Diäten. MCT-Öl unterstützt die Fettverbrennung auf eine Weise, die dem L-Carnitin ähnlich, aber doch unterschiedlich ist. Das hinzugefügte Q10-Coenzym macht die Energiegewinnung effizienter, wodurch es ebenfalls ergogene Eigenschaften hat.
3. Glucomannan Fasern⁸: Alle Arten von Fasern können den Gewichtsverlust unterstützen, da sie Wasser binden und für den Magen unverdaulich sind. Sie enthalten keine Energie, sondern nehmen den energiereichen Lebensmitteln den Platz weg. Dadurch steigern sie das Sättigungsgefühl und tun dem Verdauungssystem gut. Unser Verdauungssystem baut sie nicht ab, aber die nützlichen Bakterien im Darm tun es, was die Fasern nährt. Wenn es uns schwerfällt, genug Ballaststoffe aufzunehmen, sollten wir dieses Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Aufgrund der wasserbindenden Eigenschaften ist es wichtig, es mit einer erhöhten Wasseraufnahme zu kombinieren, andernfalls kann ein höherer Ballaststoffgehalt zu Verstopfung führen.