Warum fühlst du dich nach intensivem Training schlecht?

1. Beginnen wir mit dem Wichtigsten: die richtige Intensität wählen.

Das mag offensichtlich erscheinen, ist in der Praxis jedoch schwer zu kontrollieren. Ein Beispiel: Du bist einen Monat lang jeden zweiten Tag 5 km gelaufen. Was passiert, wenn du plötzlich auf 15 km steigerst? Höchstwahrscheinlich wirst du dich danach schlecht fühlen. In diesem Fall ist klar, dass die plötzliche Erhöhung der Belastung (Stimulus) zu verstärkter Erschöpfung oder Unwohlsein geführt hat.

Dieses Phänomen tritt häufig bei Anfängern oder Wiedereinsteigern auf, die sofort ins kalte Wasser springen und mit intensiven Workouts beginnen. Wichtig zu beachten ist, dass auch intensive Physiotherapie, Yoga, Spaziergänge oder Pilates für eine untrainierte Person zu anstrengend sein können. Ein plötzlich erhöhtes Gewicht oder Sprints mit maximalem Einsatz bergen ein viel höheres Risiko für Beschwerden.

Falls du nach dem Training regelmäßig Unwohlsein verspürst, reduziere die Intensität und finde ein Niveau, das dir keine Probleme bereitet. Von dort aus kannst du dein Training schrittweise aufbauen. Falls das nicht hilft, lies weiter!

2. Intensives Training und das Immunsystem^1-2

Intensives Training belastet das Immunsystem. Laut der sogenannten „Open-Window“-Theorie kann das Immunsystem in den ersten Stunden nach dem Training so geschwächt sein, dass der Körper anfälliger für Infektionen wird. Wenn bereits ein leichter Virus in deinem Körper vorhanden ist, können die Symptome nach einem harten Training eher auftreten.

Diese Auswirkungen äußern sich meist in akuten Beschwerden und nicht unbedingt in chronischen Problemen. Falls du jedoch regelmäßig nach dem Training krank wirst, liegt die Ursache möglicherweise nicht allein an der Belastung des Immunsystems. Dies werden wir im weiteren Verlauf näher erläutern.

3. Übertraining³

Training ist eine Form von Stress für den Körper – intensive körperliche Belastung erhöht vorübergehend den Spiegel des Stresshormons Cortisol. In der Regel überwiegt nach dem Training der positive Effekt, da vermehrt Glückshormone ausgeschüttet werden. Deshalb fühlen wir uns nach dem Sport oft ausgeglichener und besser gelaunt.

Allerdings kann ein Mangel an Erholungszeit dazu führen, dass dein Körper in einem dauerhaften Stresszustand bleibt. In diesem Fall verschiebt sich das hormonelle Gleichgewicht langfristig in Richtung Cortisol, was zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen kann.

4. Nährstoffmangel^4-11

Falls alle vorherigen Punkte auf dich zutreffen und du dich trotzdem nach dem Training chronisch müde fühlst, solltest du eine umfassende Blutuntersuchung in Betracht ziehen. Denn für die Muskelkontraktion sind Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium essenziell. Das Nervensystem benötigt B-Vitamine, für einen stabilen Blutzuckerspiegel ist Chrom wichtig, und für den Stoffwechsel sind Coenzym Q10, Vitamin C und Eisen unverzichtbar. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu anhaltender Erschöpfung führen.

Um diese Defizite auszugleichen, lohnt es sich, ein umfassendes Multivitaminpräparat zu wählen. Besonders empfehlenswert sind:

• GAL+ Multivitamin [neue Rezeptur] (205,9 g)
• Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 Tabletten)
• Für Sportler wurde speziell entwickelt: Universal Nutrition Animal Pak – Komplex-Multivitamin (44 Packungen)

Falls deine Blutwerte im Normalbereich liegen, könnte es sich dennoch um einen vorübergehenden Nährstoffmangel handeln. Wenn du nach dem Training die verlorenen Nährstoffe nicht ausreichend ersetzt, kann dies ebenfalls zu Erschöpfung und Unwohlsein führen. Besonders wichtig sind:

• Elektrolytversorgung: Durch starkes Schwitzen verlierst du Natrium, Kalium und Magnesium, deren Mangel zu Schwäche, Kopfschmerzen und Unwohlsein führen kann. Bei längeren Cardio-Einheiten solltest du auch während des Trainings Kohlenhydrate und Elektrolyte in.¹² Form von Energiegels ergänzen, z. B. mit: Science in Sport Gel Variety Pack – Isotonische Energiegels (7 x 60 ml)
• Kohlenhydrate und Proteine: Die Energieauffüllung nach dem Training ist essenziell. Falls du nach dem Training nicht richtig isst, können sich deine Muskeln nicht regenerieren und dein Körper bleibt erschöpft.

Daher solltest du 1–1,5 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten mit einem angemessenen Salzgehalt zu dir nehmen. Falls das nicht möglich ist, greife zu einem Proteindrink und ergänze ihn mit Obst, um die Mineralstoffe aufzufüllen. Falls du unterwegs bist oder wenig Zeit hast, bietet Vitamin360 eine große Auswahl an Proteinriegeln für die optimale Regeneration nach dem Training.

5. Dehydratation

Die Bedeutung ausreichender Flüssigkeitszufuhr wird oft unterschätzt – doch wenn du nicht genug trinkst…

Besonders in warmer Umgebung oder bei längeren Trainingseinheiten ist die Wasseraufnahme entscheidend. Dehydratation kann zu Unwohlsein, Schwindel und Erschöpfung führen. Durch das Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch essenzielle Mineralstoffe, die unbedingt ersetzt werden müssen.

6. Blutzuckerschwankungen

Falls bisher alles zutrifft, könnte dein Blutzuckerspiegel das Problem sein! Besonders bei intensiven Trainingseinheiten nutzt der Körper verstärkt die gespeicherten Glykogenreserven (Zucker) in den Zellen als Energiequelle, anstatt Fett zu verbrennen.

Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) kann folgende Symptome verursachen:

• Schwindel
• Schwächegefühl
• Übelkeit
• Frösteln oder starkes Schwitzen

Wenn du bereits zu hypoglykämischen Symptomen neigst, können intensive Workouts diese verstärken. Auch eine unzureichende Nahrungsaufnahme vor dem Training kann den Blutzucker zu stark absinken lassen.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, iss ballaststoffreiche Lebensmittel und vermeide einfache Kohlenhydrate (z. B. Weißmehlprodukte oder stark zuckerhaltige Lebensmittel).

Vor dem Training: Konsumiere eine leicht verdauliche, aber nicht zu schnell aufnehmbare Kohlenhydratquelle – zum Beispiel eine Banane oder eine kleine Portion Haferflocken.

7. Entzündungsprozesse^13,14

Es gibt nur wenige allgemein verfügbare Methoden zur Messung chronischer, zellulärer Entzündungen, und leider leiden viele Menschen unbewusst an deren Symptomen. Umweltgifte, mit denen wir täglich in Kontakt kommen, belasten das Immunsystem erheblich und verstärken entzündliche Prozesse im Körper oft mehr als das Training selbst. Falls dein Körper bereits eine erhöhte Entzündungsreaktion zeigt, kann intensives Training die Situation weiter verschlechtern.

Daher ist es wichtig, den Körper mit antioxidativen Nährstoffen zu unterstützen, die gegen freie Radikale wirken. Folgende Nahrungsergänzungsmittel können helfen:

• Ein hochwertiges Multivitamin, z. B. GAL+ Multivitamin [neue Rezeptur] (205,9 g) oder Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 Tabletten)
• Ein hochwertiges Omega-3-Präparat, wie GAL Ω3 Fischöl - Omega-3 (250 ml) oder in Kapselform GAL Omega-3 Eco (60 Weichkapseln)
• Periodische Einnahme von hochwirksamen pflanzlichen Antioxidantien.

Zusammenfassung: Wie kannst du Unwohlsein nach dem Training vermeiden?

Wenn du dich nach dem Training oft schlecht fühlst, probiere diese Tipps aus:

1. Ersetze Elektrolyte und Flüssigkeit! Trinke ausreichend Wasser und gleiche Elektrolyte besonders bei starkem Schwitzen während langer Cardio-Einheiten aus.
2. Achte auf die richtige Ernährung nach dem Training!
3. Sorge für eine ausreichende Regeneration!
4. Vermeide Übertraining! Wenn du dich ständig müde fühlst, reduziere entweder die Intensität oder die Trainingshäufigkeit.
5. Achte auf deinen Blutzuckerspiegel! Trainiere nicht auf komplett nüchternen Magen und nimm nach dem Training bei Bedarf schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir.
6. Höre auf deinen Körper!
7. Konsultiere einen Experten! Falls du dich nach dem Training regelmäßig unwohl fühlst, lohnt sich eine Untersuchung bei einem Ernährungsberater oder Sportmediziner, um Nährstoffmängel oder gesundheitliche Probleme auszuschließen.

Zum Mitnehmen

Wenn du dich nach dem Training regelmäßig krank fühlst, kann das viele Ursachen haben – von Übertraining über unzureichende Regeneration bis hin zu Nährstoffmangel oder Dehydratation. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Erholung können helfen, dein Wohlbefinden nach dem Training zu verbessern.

Falls das Problem über einen längeren Zeitraum besteht, solltest du eine individuelle Beratung durch einen Sportmediziner in Betracht ziehen. Suche auch dann professionelle Hilfe, wenn du bereits alle genannten Punkte in deinem Lebensstil, Trainingsplan, deiner Ernährung und Nahrungsergänzung optimiert hast, das Problem aber weiterhin besteht.

Viel Erfolg beim Training und eine schnelle Regeneration wünscht dir das Team von Vitamin360!