GABA – Wirkung, Nebenwirkungen und Anwendung als Nahrungsergänzungsmittel

Was ist GABA?

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) klingt vielleicht fremd, ist aber eine natürliche Substanz. Unser Körper produziert sie als „neurotransmitterähnliche Substanz“.

Um ihre Funktion zu verstehen, fangen wir bei den Grundlagen an: Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die die Kommunikation zwischen Nervenzellen (Neuronen) ermöglichen. Sie werden von sogenannten Rezeptoren wahrgenommen, indem sie in dafür vorgesehene Bindungsstellen der Rezeptoren „andocken“ und so eine zelluläre Reaktion auslösen.

GABA ist unser wichtigster hemmender Neurotransmitter. Seine Aufgabe ist es, überaktive Nervenzellen zu „beruhigen“ und damit das gesunde Gleichgewicht des Nervensystems aufrechtzuerhalten. Bei einem ausgeglichenen GABA-Spiegel arbeitet das Nervensystem ruhiger, Angstgefühle können reduziert und die Schlafqualität verbessert werden.¹

Es gibt zwei Haupttypen von GABA-Rezeptoren:

• GABA-A-Rezeptoren: schnelle, direkte hemmende Wirkung. Eine Fehlfunktion steht in Verbindung mit Epilepsie und Angststörungen.²
• GABA-B-Rezeptoren: langsamere, länger anhaltende Hemmung. Störungen sind mit chronischen Schmerzen assoziiert.^3,4

GABA reichert sich in folgenden Hirnregionen an:

• Hirnrinde (Cortex cerebri) – verhindert sensorische Überlastung.
• Hippocampus – spielt eine Rolle beim Lernen und der Regulierung von Angstgefühlen.
• Kleinhirn (Cerebellum) – unterstützt Bewegungskoordination und Gleichgewicht.
• Hirnstamm und Basalganglien – regulieren Bewegungen und vegetative Funktionen.

Was kann ein GABA-Mangel im Körper verursachen?

Ein sinkender GABA-Spiegel führt dazu, dass Nervenzellen überaktiv werden. Stellen Sie sich vor, was passiert, wenn wir von zu vielen Umweltreizen überflutet werden: Konzentrationsschwierigkeiten, Anspannung und Muskelverspannungen treten auf. Genau das geschieht bei einem GABA-Mangel.

Folgende körperliche und psychische Symptome können auftreten:

• Erhöhte Angst und Unruhe
• Schlafstörungen, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder oberflächlicher Schlaf
• Gefühl der Anspannung und Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Muskelverspannungen oder -krämpfe
• In manchen Fällen Neigung zu Panikattacken
• Bei längerem Mangel erhöhte Stressempfindlichkeit

Wie entsteht ein GABA-Mangel?

Eine sehr gute Frage, denn ein GABA-Mangel (oder besser: reduzierte GABA-Signalübertragung) entsteht nicht einfach dadurch, dass die Substanz „aufgebraucht“ ist, sondern durch verschiedene biologische Mechanismen.

Unser Lebensstil beeinflusst den GABA-Spiegel über den Cortisolspiegel. Dabei verschiebt sich das Gleichgewicht des Nervensystems in Richtung Erregung.

Folgende Faktoren können die GABA-Funktion reversibel beeinflussen⁵:

• Chronischer Stress: Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel hemmt die GABA-Funktion.
• Schlafmangel: Weniger GABA wird in den Schlafbereichen des Gehirns freigesetzt.
• Chronischer Alkohol-/Medikamentenkonsum: Rezeptoren werden desensibilisiert, sodass mehr GABA für die gleiche Wirkung benötigt wird.
• Bewegungsmangel, schlechte Ernährung: Führt zu oxidativem Stress, der das GABA-System schädigen kann.

Die gute Nachricht: Diese Faktoren können durch Änderungen des Lebensstils korrigiert werden. Bei genetischen Problemen, die das Risiko für psychische Erkrankungen stark erhöhen, ist jedoch die Hilfe eines Facharztes erforderlich.

Nicht vom Lebensstil abhängige, eher angeborene oder seltene Ursachen:

• Fehlfunktion des GABA-produzierenden Enzyms oder autoimmune Hemmung (z. B. Anti-GAD-Antikörper).
• Stoffwechselstörung von Vitamin B6
• Rezeptormutationen (können mit epileptischen Syndromen einhergehen)
• Erhöhter Abbau durch das Enzym GABA-Transaminase (selten, aber mögliche genetische Variante).

Erkrankungen, die mit einer Beeinträchtigung der GABA-Funktion einhergehen:

• Epilepsie
• Angststörungen, Depressionen
• Schizophrenie
• Insomnie (chronischer Schlafmangel)

Woher stammt GABA in Nahrungsergänzungsmitteln?

GABA kommt auch in der Natur vor, und in Nahrungsergänzungsmitteln wird es durch Fermentation hergestellt.

Die gängigste Methode ist die Fermentation mit Milchsäurebakterien. Dabei wird Glutaminsäure aus pflanzlichen Proteinen durch bestimmte Laktobazillen-Stämme in GABA umgewandelt.

Warum ist GABA als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, wenn es sich um einen Neurotransmitter handelt? Ist dafür kein ärztliches Rezept nötig?

Die Einnahme von GABA gilt nicht als Hormonersatztherapie, und die eingenommene Menge verursacht keine hormonellen Veränderungen. GABA ist nämlich kein Hormon, sondern ein Aminosäurederivat und Neurotransmitter. Im Gegensatz dazu beeinflussen Hormone wie Testosteron direkt den Hormonhaushalt und sind daher verschreibungspflichtig.

Eine Erläuterung: Auch wenn wir eingangs von einem „nervensystembedingten Hormon“ sprachen, diente dies nur der vereinfachten Erklärung.

Zudem gelangt oral eingenommenes GABA nur in geringem Maße über die Blut-Hirn-Schranke, weshalb seine Wirkung auf das zentrale Nervensystem begrenzt ist – dies reduziert auch das Risiko einer Überdosierung.

Was kann man von der Einnahme von GABA erwarten?

GABA als Nahrungsergänzungsmittel wirkt nicht direkt auf das zentrale Nervensystem, sondern seine Effekte beruhen auf anderen Mechanismen. Schauen wir uns an, welche konkreten Wirkungen GABA haben kann.

Klinische Studien (maßgebliche Referenzen der Fachliteratur) bestätigen folgende Effekte:

• Stressreduktion und Ruhegefühl: Eine Übersichtsarbeit, die 14 klinische Studien analysierte, zeigt, dass GABA-Nahrungsergänzungsmittel positive Effekte auf mentalen Stress und die Stimmung haben können.⁸
• Verbesserung der Schlafqualität: Zahlreiche Studien bestätigen, dass Störungen im GABA-Stoffwechsel stark zur Entstehung von Insomnie (einer schwerwiegenden Schlafstörung) beitragen.⁹
• Antioxidative Wirkung nach Schlafmangel: GABA beruhigt nicht nur und fördert so das Einschlafen, sondern hat auch indirekte antioxidative Effekte. Schlafmangel erhöht die oxidative Schädigung von Nervenzellen, und GABA kann durch seine Wirkung auf das Hormonsystem diesen Schaden verbessern. Dadurch bietet es neuroprotektive (nervenschützende) Eigenschaften.¹⁰
• Förderung der Trainingsadaption: Klinische Studien zeigen, dass GABA-Nahrungsergänzungsmittel den Spiegel des Wachstumshormons erhöhen¹¹, die fettfreie Muskelmasse steigern¹² und die Bewegungsfähigkeit leicht verbessern können.¹³ Diese Effekte resultieren aus den regenerativen Eigenschaften von GABA, die indirekt durch besseren Schlaf, Ruhe und Entspannung zwischen Trainingseinheiten unterstützen.

GABA wirkt also nachweislich entspannend, aber zwei Fragen bleiben: Wie wirkt es, wenn es nicht direkt ins Gehirn gelangt? Und wie stark ist seine Wirkung auf das Nervensystem?

Warum wirkt GABA als Nahrungsergänzungsmittel?

GABA-Rezeptoren befinden sich nicht nur im Gehirn, sondern auch in den peripheren Nerven, der glatten Muskulatur innerer Organe und den Atemwegen. Beispiele:

• In der glatten Muskulatur der Atemwege kann GABA Entspannung hervorrufen, was unter experimentellen Bedingungen zu einer ruhigeren Atmung und Bronchialerweiterung beitragen kann.^14,15
• Verdauungssystem: Im Darm kann GABA lokal GABA_B-Rezeptoren aktivieren, was theoretisch übermäßige Darmbewegungen und Darreizungen lindern könnte, obwohl starke Beweise aus Humanstudien fehlen.¹⁶
• Herz-Kreislauf-System: Es wurden leichte blutdrucksenkende Effekte und eine Reduktion von Blutdruckschwankungen beobachtet.¹⁷
• Zudem produzieren einige Mikroben im Darm (z. B. Lactobacillus, Bifidobacterium-Stämme) selbst GABA. Dieses im Darm vorhandene GABA kann indirekt die Gehirnfunktion beeinflussen, indem es den Vagusnerv (Nervus vagus) aktiviert und Immunzellen sowie Hormone (Zytokine und das Stresshormon Cortisol) beeinflusst.¹⁸

Wie stark wirkt GABA als Nahrungsergänzungsmittel?

Bewerten wir die Wirkung von GABA-Nahrungsergänzungsmitteln anhand von Studien! Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei:

• 1: leichte, kaum spürbare beruhigende Kräuter (z. B. Kamillentee)
• 10: sehr starke, bewusstseinsunterdrückende Schlafmittel (z. B. Barbiturate, hohe Dosen Propofol)

würde GABA als Nahrungsergänzungsmittel bei externer Zufuhr etwa eine Stärke von 3–4 erreichen.

Dosierung von GABA als Nahrungsergänzungsmittel

• 20–300 mg (0,02–0,3 Gramm) wurden zur Verbesserung von Schlafqualität, Stimmung und Stressmarkern eingesetzt.^19,20
• 800 mg (0,8 Gramm) wurden zur Verbesserung der Aufmerksamkeit verwendet.²¹
• In einigen Studien, die tägliche GABA-Supplementierung über 1–4 Wochen untersuchten, wurden Dosen zwischen 100–300 mg (0,1–0,3 Gramm) zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt.¹⁹
• 3.000–5.000 mg (3–5 Gramm) wurden verwendet, um den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.^22-24

Allerdings ist aufgrund fehlender klinischer Forschung nicht eindeutig, ob diese Dosen wirklich optimal sind.

Nebenwirkungen von GABA

GABA als Nahrungsergänzungsmittel gilt allgemein als sicher, aber bei höheren Dosen können folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Schläfrigkeit, Müdigkeit
• Schwindel
• Verlangsamte Atmung (selten, bei hohen Dosen)
• Plötzlicher Blutdruckabfall

Bei Schwangerschaft, Stillzeit und bestimmten neurologischen Erkrankungen sollte die Einnahme mit einem Arzt abgestimmt werden.

Wie kann man die Wirkung von GABA als Nahrungsergänzungsmittel natürlich verstärken?

GABA wird oft mit anderen beruhigenden oder schlaffördernden Inhaltsstoffen kombiniert, wie z. B.:

• L-Theanin
• Melatonin
• Magnesium
• B-Vitamine

Diese Kombinationen finden sich häufig in Schlafhilfe-Kapseln oder Stresslinderungskomplexen.

Empfehlung von Vitamin360:

• Nature's Way GABA (60 Kapseln): Enthält 250 mg GABA pro Dosis, eine moderate Menge, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
• GAL B-Komplex (60 Veg Kapseln): Hochdosierter B-Vitamin-Komplex in bioverfügbarer Form.
• GAL Magnesium-Bisglycinat: Magnesium kann übermäßige nervliche Aktivität reduzieren und so die Wirkung von GABA unterstützen.

Verwenden Sie dieses Kombinationspräparat 4–6 Wochen lang und legen Sie dann mindestens 2 Wochen Pause ein. Die Unterbrechung ist vor allem wegen der hohen Dosis des B-Komplexes ratsam.