Alles über Koffein – Wirkung, Menge, Alternativen

Im Gegensatz dazu liegt der tägliche Tabakkonsum bei Erwachsenen in Ungarn bei etwa 27 %, wobei das Rauchen eindeutig gesundheitsschädlich ist, während ein moderater Koffeinkonsum bei vielen Menschen mentale und physische Frische fördern kann. In Form von Kaffee und Tee kann Koffein zudem gesunde Antioxidantien liefern.

In unserem heutigen Artikel lüften wir die Geheimnisse um die Vorteile und Nachteile von Koffein! Außerdem begeben wir uns auf eine Entdeckungsreise, um die Frage zu beantworten: Was wäre die optimale Kaffeeroutine? Fangen wir am Anfang an!

Was ist Koffein und wie wirkt es?

Koffein ist ein natürlicher, psychoaktiver Stimulant, der am häufigsten in Kaffee, Tee, Energiegetränken und bestimmten Medikamenten zu finden ist.

Kennt jeder den fürs Überleben zuständigen „Aufputschhormon“ Adrenalin?

Koffein wirkt nicht direkt durch eine Erhöhung des Adrenalinspiegels, sondern blockiert den beruhigenden Neurotransmitter Adenosin im Gehirn.¹ Dieses Hormon würde normalerweise Schläfrigkeit, Verlangsamung und Müdigkeit verursachen – durch die Blockade durch Koffein nimmt das Gehirn die Müdigkeit nicht wahr, und die Aktivität der Nervenzellen steigt. Die Nebennieren reagieren darauf, wodurch mehr Adrenalin produziert wird. Dies führt zu den typischen „koffeinhaltigen“ Effekten wie:

• Wachsamkeit
• schnellerer Herzschlag
• erhöhter Blutdruck
• gesteigertes Energiebewusstsein
• oder sogar leichte Angst und Unruhe bei bestimmten Personen.

Die Gemeinsamkeit von Adrenalin und Adenosin ist das zyklische Adenosinmonophosphat (cAMP). Dieses verstärkt die Wirkung von Adrenalin im Körper. Diese Eigenschaft kann insbesondere in Muskeln und Fettgewebe von Bedeutung sein – das heißt, der Koffeinkonsum kann zu einem erhöhten Fettabbau und einer Mobilisierung von Energie führen.²

Wie stark wirkt Koffein belebend?

Die Wirkung und Dauer hängen von vielen Faktoren ab. Der erste Aspekt, warum jeder die Wirkung von Koffein anders wahrnimmt, ist die Toleranz.³ Bei kontinuierlicher Koffeinaufnahme steigt die Menge, die als wirksam empfunden wird, um die Wachsamkeit zu steigern – bei einer starken Koffeintoleranz wird sogar die harntreibende Wirkung neutralisiert. Um eine Koffeintoleranz zu vermeiden, sollte der tägliche Koffeinkonsum nicht mehr als 400 mg betragen.⁴ Sobald man bemerkt, dass die Wirkung nachlässt, sollte man statt die Dosis zu erhöhen, die Menge reduzieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf erholsame Aktivitäten (z. B. stressabbauende Übungen, Yoga, mehr Schlaf – sogar ein Mittagsschlaf), die helfen, den Tag über Energie zu tanken.

Natürlich beeinflusst nicht nur die durch „Überdosierung“ verursachte Toleranz die Wirkung von Koffein. Auch genetische Faktoren, die Funktion der Leberenzyme, die Schlafqualität und sogar das Hormonhaushalt wirken sich auf die Wahrnehmung von Koffein aus.

Wie schnell entfaltet Koffein seine belebende Wirkung?

Die primäre Wirkung von Koffein tritt 30–60 Minuten nach der Einnahme ein – das heißt, „dann schlägt es ein“. Die Abbauzeit von Koffein beträgt etwa 4–6 Stunden, kann aber bis zu 8 Stunden dauern.⁵ Aus diesem Grund wird empfohlen, auf den Koffeinkonsum am späten Nachmittag zu verzichten.

Warum kann ich trotz Kaffee einschlafen?

Dies lässt sich auf mehrere Faktoren zurückführen:

1. Die bereits erwähnte Toleranz: Bei regelmäßigem Koffeinkonsum gewöhnt sich der Körper daran, und die stimulierende Wirkung wird weniger effektiv.
2. Zeitpunkt: Wenn Sie morgens oder am frühen Nachmittag trinken, ist das Koffein bis zum Abend abgebaut. Es wird also keine Schlafprobleme verursachen.
3. Individuelle Empfindlichkeit: Manche Menschen bauen Koffein schneller ab, sodass die Wirkung schneller nachlässt.
4. Schlaflosigkeit oder Erschöpfung: Es kann vorkommen, dass die Müdigkeit so stark ist, dass Koffein sie nicht unterdrücken kann.

Natürlich ist auch das Gegenteil zu beobachten: Bei manchen Menschen kann der späte Kaffeekonsum den zirkadianen Rhythmus stören – und dieser Effekt ist in der Regel häufiger. Daher der Rat von Vitamin360: Vermeiden Sie auf jeden Fall den Kaffeekonsum am späten Nachmittag, da er den Schlaf beeinträchtigen kann. Wenn Sie die belebende Wirkung kaum noch spüren, reduzieren Sie Ihren täglichen Koffeinkonsum, um die Koffeintoleranz abzubauen.

Was ist mit der Koffeinempfindlichkeit?

Viele Menschen erleben Angst, Herzrasen, Zittern oder Magenbeschwerden durch Koffein. Warum ist das so?

Der wichtigste Faktor sind genetische Unterschiede im Abbautempo!

Koffein wird in der Leber durch das Enzym CYP1A2 abgebaut. Dieses Enzym hat zwei Hauptvarianten. Bei den sogenannten „schnellen Abbauern“ wird Koffein schnell ausgeschieden, sodass sie die belebende Wirkung weniger spüren. Im Gegensatz dazu bleibt bei „langsamen Abbauern“ Koffein länger im Blut, was eine stärkere, länger anhaltende Wirkung und häufige Nebenwirkungen (z. B. Zittern, Angst) verursacht.⁶

Darüber hinaus können Menschen mit empfindlicherem Nervensystem oder Neigung zu Angstzuständen eine erhöhte Koffeinempfindlichkeit erleben.⁷ Die Liste geht weiter:

• Während der Schwangerschaft verlangsamt sich der Koffeinabbau erheblich, was ebenfalls zu einer erhöhten Empfindlichkeit führen kann.⁸
• In der lutealen Phase des Menstruationszyklus (vor PMS) kann die Reaktion auf Koffein ebenfalls verstärkt sein.⁹
• Menschen mit Schilddrüsenproblemen erleben häufiger eine Überempfindlichkeit.¹⁰

Was sollte man bei Koffeinempfindlichkeit konsumieren?

Die unten aufgeführten Getränke sind koffeinfrei und steigern auf andere Weise den Energielevel. Zwar sind diese Getränke nicht so stark wie Koffein, aber sie können helfen, Wachsamkeit und Müdigkeit im Laufe des Tages auszugleichen.

• Ingwertee – leicht stimulierend, verbessert die Durchblutung.
• Ginseng-haltige Getränke – erhöhen den Energielevel, ohne zu überreizen.
• Zitronenwasser – hydratisiert und erfrischt.
• Rote-Bete-Saft – die enthaltenen Nitrite fördern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung.

Was ist mit Pre-Workout-Boostern?

Die Wirkung von Pre-Workout-Boostern ist größtenteils auf Koffein zurückzuführen (gefolgt von Substanzen, die den „Pump“ fördern, und Kreatin). Aus diesem Grund liefern einige Booster fast die gesamte empfohlene Tagesdosis an Koffein. Eine Portion kann 150–350 mg Koffein enthalten. Für Koffeinempfindliche sind nur koffeinfreie Booster geeignet, die nicht so stark „einschlagen“, aber durch Förderung der Durchblutung leicht ergogene Wirkungen haben können.

Die Empfehlung von Vitamin360: der FA - Fitness Authority koffeinfreie Leistungssteigerer: Xtreme Napalm Pre-Contest Pumped! Die Inhaltsstoffe fördern stark die Durchblutung – und damit das Gefühl des „Pumps“.¹¹ Taurin und Pflanzenextrakte steigern die Konzentration und optimieren die „Stressreaktion“ während des Trainings.^12,13

Erhöht Koffein wirklich den Blutdruck?

Ja, Koffein erhöht kurzfristig den Blutdruck, da es die Wirkung von Adenosin hemmt, das normalerweise die Blutgefäße entspannt. Das Ergebnis sind straffere, engere Gefäße, was den Blutdruck erhöht. Dieser Effekt ist jedoch vorübergehend und von kurzer Dauer. Im Durchschnitt steigt der systolische Blutdruck um 5–15 mmHg und der diastolische Blutdruck etwas weniger. Die Wirkung tritt innerhalb von 30 Minuten ein und hält etwa 3–4 Stunden an.¹⁴

Bei regelmäßigen Konsumenten entwickelt sich jedoch die erwähnte Toleranz, sodass die Blutdruckerhöhung viel milder oder gar nicht vorhanden ist. Mehrere Studien zeigen, dass der langfristige moderate Konsum von Kaffee und Tee den Blutdruck nicht dauerhaft erhöht und dank der enthaltenen Antioxidantien sogar positive Effekte auf die Durchblutung und das Gefäßsystem haben kann.¹⁵

Daher sollten Sie vorsichtig mit Koffeinkonsum umgehen in folgenden Fällen:

• Bei Hypertonie (über 140/90) wird eine starke Einschränkung des Koffeinkonsums empfohlen.
• Bei Blutdruckspitzen oder Herzrhythmusstörungen sollten koffeinhaltige Getränke vermieden werden.
• Während der Schwangerschaft werden laut den meisten medizinischen Empfehlungen 200 mg Koffein pro Tag empfohlen.

Die harntreibende Wirkung von Koffein

Koffein kann eine leichte harntreibende Wirkung haben.¹⁶ Dies ist auf seine Wirkung auf Adenosin zurückzuführen – gleichzeitig wird die Durchblutung der Nieren leicht gesteigert und die Ausscheidung von Natrium und Wasser über den Urin erhöht. Diese Wirkung ist bei Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, sehr ausgeprägt, kann jedoch bei einer Koffeintoleranz gering oder gar nicht spürbar sein. Für Tolerante kann der Kaffeekonsum auf nüchternen Magen in Kombination mit Bewegung diese Wirkung erheblich verstärken.

Insgesamt gilt die Aussage, dass man bei Kaffeekonsum mehr Wasser trinken sollte.

Drei Fälle, in denen die harntreibende Wirkung von Koffein problematisch sein kann:

• Bei sehr hohen Dosen (mehr als 500–600 mg/Tag)
• Bei Hitze oder während des Sports, wenn die Flüssigkeit nicht nachgefüllt wird
• Im bereits dehydrierten Zustand (z. B. Kater, Erbrechen, Durchfall)

Kaffee auf nüchternen Magen? Pro und Kontra

Pro: Auf nüchternen Magen wird Koffein schneller aufgenommen und wirkt daher schneller. Dies kann besonders hilfreich gegen morgendliche Trägheit, Schläfrigkeit oder Konzentrationsschwäche sein. Bei manchen reduziert es das Hungergefühl, was die Kontrolle der morgendlichen Mahlzeiten unterstützen kann (z. B. beim intermittierenden Fasten).

Kontra: Kaffee (insbesondere starker, schwarzer Kaffee) fördert die Produktion von Magensäure, was Sodbrennen, Reflux oder saures Aufstoßen verursachen kann, besonders auf nüchternen Magen. Regelmäßiger Konsum auf nüchternen Magen kann zu Reizungen der Magenschleimhaut führen.

Die Empfehlungen lauten wie folgt:

• Bei gesunder Verdauung und einem nicht überempfindlichen Magen stellt der morgendliche Kaffee auf nüchternen Magen in der Regel kein Problem dar.
• Bei Neigung zu Sodbrennen, Insulinresistenz, Blutzuckerproblemen oder Schilddrüsenproblemen sollte der Kaffeekonsum auf nüchternen Magen vermieden werden.
• Schwarzer Kaffee ist während des Fastens erlaubt, aber die individuellen Reaktionen sollten beachtet werden.

Ist Kaffee ein Fatburner?

Kurz gesagt: Ja, Koffein hat eine leichte fettverbrennende Wirkung.²⁵ Das Hauptproblem ist dasselbe wie bei Pre-Workout-Boostern: Die sogenannten thermogenen Fatburner mit hohem Koffeingehalt können die empfohlene Koffeinmenge bereits fast ausschöpfen.

Daher empfiehlt Vitamin360, Koffein auf natürliche Weise zu konsumieren und nicht zu verändern, da es eine leichte fettverbrennende Wirkung hat. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ernährung und Bewegung: Schaffen Sie ein Kaloriendefizit. Wenn dies erreicht ist und der Fettabbau auf Kurs ist, unterstützen Sie ihn mit einem natürlichen, koffeinfreien Fatburner wie dem Life Extension AMPK Metabolic Activator Nahrungsergänzungsmittel.

Sind Kaffee und Tee also gesund?

Ja, wenn Sie ein gesundheitsbewusster Koffeinkonsument sind, verzichten Sie auf Koffeintabletten und Energiegetränke und wählen stattdessen etwas, das reich an natürlichen Antioxidantien ist, wie Kaffee und Tee. Entscheiden Sie sich unbedingt für eine natürliche Koffeinquelle mit Antioxidantien.

Fun Fact: Die „inoffizielle“ Maßeinheit für antioxidative Wirkungen ist ORAC.¹⁷ Beim ORAC-Test wird untersucht, wie effektiv eine Substanz freie Radikale, insbesondere Peroxylradikale, neutralisieren kann.

Hier ist eine Liste der gesündesten Koffeinquellen basierend auf ORAC-Messungen:¹⁸

Wie kann ich meinen Koffeinkonsum im Auge behalten?

Der Koffeingehalt variiert stark je nach Getränk. Mit der folgenden Tabelle können Sie Ihren täglichen Koffeinkonsum „genau“ berechnen.^19-

Zusammenfassung

Koffein ist für viele ein effektiver und sicherer Stimulant, aber es ist nicht für jeden geeignet und nicht jeder kann es verwenden. Es ist wichtig, auf die Reaktionen Ihres Körpers zu achten, und wenn Sie unangenehme Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie natürliche Alternativen ausprobieren oder die Dosis reduzieren. Schlaf, Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Stressabbau bleiben die stärksten und nebenwirkungsfreien Energiequellen.

Wichtig zu beachten: Wenn Sie an Herz-Kreislauf-Problemen, Erkrankungen der Harnwege, Schilddrüsen- oder Nierenproblemen oder neurologischen Störungen leiden, sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt klären, wann und in welcher Menge der Koffeinkonsum für Sie sicher ist.