Alles über Kreatin

Außerdem beantworten wir die wichtigste Frage: Woraus besteht Kreatin und wie viel sollte man davon nehmen? In der goldenen Ära des Bodybuildings war nur Kreatin-Monohydrat bekannt. Heute hingegen gibt es eine so große Auswahl an Kreatin-Formen, dass man leicht den Überblick verlieren kann. Kreatin ist mittlerweile in verschiedenen Varianten erhältlich, darunter: Tri-Kreatin-Malat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Nitrat, Kreatin-Hydrochlorid (HCl), Kreatin-Alkalin, Kreatin-Ethyl-Ester.

Kreatin wurde bereits 1832 entdeckt¹, doch erst in den frühen 1990er Jahren begannen intensive Forschungen zu seinen leistungssteigernden Eigenschaften². Heutzutage berichten Studien sogar über seine gesundheitsfördernden Wirkungen³. Abgesehen von Kreatin gibt es kaum ein anderes ergogenes (leistungssteigerndes) Nahrungsergänzungsmittel, über dessen Wirkung die wissenschaftliche Literatur eine nahezu einhellige Meinung hat⁴. Bevor wir diese verschiedenen Eigenschaften im Detail betrachten, klären wir zunächst die Grundlagen!

WAS IST KREATIN?

Kreatin ist eine organische Säure mit hohem Stickstoffgehalt, deren Struktur der von Aminosäuren ähnelt. Unser Körper stellt Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin her, um es anschließend als Energiequelle zu nutzen (95 % des gesamten Kreatins befinden sich in den Muskelfasern).

Um die Funktionsweise von Kreatin zu verstehen, müssen wir den Begriff ATP kennen. Adenosintriphosphat, kurz ATP, ist die grundlegende Energiequelle unseres Körpers. Jedes kalorienhaltige Lebensmittel wird zu ATP umgewandelt. Habt ihr das „-tri“ in der Bezeichnung bemerkt? Das bedeutet, dass ATP drei Phosphatgruppen enthält. Wenn eine dieser Gruppen abgespalten wird, entsteht ADP (Adenosindiphosphat), und dabei werden 30 kJ Energie freigesetzt. Hier kommt Kreatin ins Spiel: Phosphat kann nur in Form von Kreatinphosphat gespeichert werden. Durch die Abspaltung der Phosphatgruppe vom Kreatinphosphat wird ADP regeneriert – dieser Prozess wird vom Enzym Kreatinkinase gesteuert. Anhand der Muskelzellen erklärt: Der ATP-Speicher des Körpers reicht nur für wenige Muskelkontraktionen (was nur einige Sekunden Belastung entspricht). Danach spaltet die Muskelzelle das Phosphat vom Kreatinphosphat ab und gewinnt dadurch ein paar zusätzliche Sekunden, bevor der Szent-Györgyi-Krebs-Zyklus (die sauerstoffabhängige, aerobe Energiegewinnung) einsetzt.

Kurz gesagt: Kreatinphosphat liefert Energie während kurzer, intensiver Belastungen. Unser Körper nutzt Kreatin also bei Sprints, Krafttraining und explosiven Übungen.

Studien haben bestätigt, dass Kreatin in den folgenden Sportarten leistungssteigernde Effekte haben kann:

• Krafttraining – Kann die maximale Kraft steigern.⁵⁻⁷
• Radtraining⁸⁻⁹ – Erhöht die Kraft bei Sprints.
• Lauftraining¹⁰⁻¹¹ – Erhöht die Sprintkraft.
• Ballsportarten^¹²,13,16 – Kann neben Sprints auch die Schuss- und Wurfkraft sowie die Kraft bei Absprüngen und Widerstandsbewegungen verbessern.
• Schwimmen¹⁴ – Der Effekt ist besonders bei Brust- und Schmetterlingsschwimmen spürbar, da diese beiden Schwimmstile am stärksten von Muskelkraft abhängen.
• Tanz¹⁵ – Die Verwendung von Kreatin kann bei Tanzstilen von Vorteil sein, die eine athletische (explosive und schnelle) Bewegung erfordern, wie Swing, Breakdance, Charleston, Jive usw.
• Kampfsportarten¹⁷ – Eine Studie untersuchte speziell die Wirkung von Kreatin auf Judokas. Basierend auf den vorherigen Sportarten und dem Wirkmechanismus von Kreatin kann es jedoch für alle Kampfsportarten vorteilhaft sein, da Kämpfer besonders auf explosive Kraft angewiesen sind.
• +1: Gymnastik, Calisthenics, Street Workout, Gefängnis-Training – Obwohl es keine spezifischen Studien zu diesen Trainingsformen gibt, wird Kreatin aufgrund seiner bekannten Effekte vorteilhaft sein, insbesondere bei kurzen, intensiven Kraftphasen, wie dem Halten an der Stange oder explosiven Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge.

WARUM IST KREATIN SO BELIEBT?

Kreatin begann nach den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona drastisch an Popularität zu gewinnen. Viele Sprinter und Kraftdreikämpfer gaben an, dass Kreatin eine entscheidende Rolle in ihrer Wettkampfvorbereitung spielte. Seitdem ist seine Beliebtheit ungebrochen – im Gegenteil, die Nachfrage nach verschiedenen Kreatin-Formen wie Tri-Kreatin-Malat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Nitrat, Kreatin-Alkalin und Kreatin-Ethyl-Ester steigt stetig.

Das Geheimnis von Kreatin liegt in seiner natürlichen Funktion: Es dient dazu, das innere Gleichgewicht unseres Körpers wiederherzustellen. Das bedeutet, dass unser Körper, sobald seine Kreatinspeicher gesättigt sind, keine weiteren Mengen mehr verwerten kann (überschüssiges Kreatin wird mit dem Urin ausgeschieden). Mehr ist also nicht gleich besser – aber ein Mangel kann zu Leistungseinbußen führen. Kreatin ist das einzige leistungssteigernde Mittel, bei dem eine ÜBERDOSIERUNG – IM GEGENSATZ ZU ANABOLIKA UND KOFFEIN – KEINEN ZUSÄTZLICHEN VORTEIL BRINGT. Während sich der Körper an Koffein gewöhnen kann – sodass für die gleiche Wirkung immer höhere Dosen nötig werden, was zu einem gefährlichen Teufelskreis führen kann – tritt dieser Effekt bei Kreatin nicht auf. Bei höheren Dosierungen nehmen lediglich mögliche Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden und Wassereinlagerungen zu. Deshalb ist es entscheidend, genau zu wissen, was man von Kreatin erwarten kann – und was nicht!

DIE WIRKUNGEN VON KREATIN – EINE REALISTISCHE BETRACHTUNG

Kreatin ist kein Wundermittel – aber mit dem richtigen Trainingsprogramm kann es fast eines sein! Denn es kann nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch gleichzeitig den Muskelaufbau fördern. Natürlich ist Muskelkraft nicht dasselbe wie Muskelmasse, denn Kraft hängt in erster Linie davon ab, wie gut die motorischen Neuronen (Bewegungsnerven) zusammenarbeiten. Der wichtigste Antrieb für Muskelwachstum ist die progressive Überlastung – also die kontinuierliche Steigerung der Belastung oder Intensität im Training. Daraus folgt: Wer im Training besser performt, baut auch mehr Muskelmasse auf. Studien bestätigen dies ebenfalls.²⁹⁻³²

Darüber hinaus kann Kreatin auch gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. In moderaten Mengen konsumiert, ist Kreatin gesund! Es kann positive Effekte auf alle Krankheiten haben, die mit der Energiegewinnung der Zellen zusammenhängen. Diese Prozesse verschlechtern sich in der Regel mit zunehmendem Alter.

Krankheiten, auf die Kreatin eine positive Wirkung haben könnte:

• Alzheimer, Demenz und Parkinson – Bei all diesen Erkrankungen kann der Kreatinstoffwechsel gestört sein. Theoretisch könnte die Einnahme von Kreatin daher den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. Es könnte die mentale Leistungsfähigkeit steigern (da auch Gehirnzellen Kreatin zur Energiegewinnung nutzen), die Muskelleistung erhöhen und die allgemeine Müdigkeit reduzieren.³³⁻³⁵,³⁷⁻⁴⁴ Allerdings fehlt es in diesen Bereichen an groß angelegten klinischen Studien.³³
• Myasthenia gravis – Eine autoimmunbedingte Erkrankung, die zu einer gestörten Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln führt. Eine Fallstudie an einem 26-jährigen Patienten mit Myasthenia gravis ergab, dass die Kombination aus körperlichem Training und Kreatineinnahme die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern könnte.³⁶
• Huntington-Krankheit – Eine genetische Erkrankung, die meist Menschen mittleren Alters betrifft und mit Stimmungsstörungen, Gangstörungen, Zittern und epileptischen Anfällen einhergeht.⁴⁵⁻⁴⁸ Bei Betroffenen ist das Verhältnis von Kreatinphosphat zu freiem Phosphat im Körper gestö⁴⁹ Dies könnte die Einnahme von Kreatin bei Huntington-Patienten sinnvoll machen. Eine Studie ergab sogar, dass Kreatin die Überlebenszeit signifikant verlängern könnte.⁵⁰

Zusammenfassend sind die Studienergebnisse vielversprechend und weitgehend einheitlich – jedoch noch zu begrenzt, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen. Bei Vitamin360 würden wir Kreatin dennoch wärmstens empfehlen, um unsere alternden Eltern oder Großeltern zu stärken – natürlich erst nach ärztlicher Rücksprache!

Weitere gesundheitliche Bedingungen, bei denen Kreatin helfen könnte:

• Depression – Kennt ihr eine depressive Person, die selbst das Aufstehen aus dem Bett als Herausforderung empfindet? Das liegt (unter anderem!) daran, dass der Kreatinstoffwechsel auch bei Depressionen gestört sein kann.⁵¹⁻⁵⁴ Eine Kreatin-Supplementierung könnte daher zur besseren Bewältigung von Depressionen beitragen.
• Rehabilitation nach Gehirnverletzungen – Nach traumatischen Nervenschäden ist der ATP-Verbrauch so hoch, dass er die Mitochondrien (die „Kraftwerke“ der Zellen) selbst schädigen kann.⁵⁵,⁵⁶ Da Kreatin den ATP-Speicher bewahren kann, könnte es die Heilung nach Gehirnverletzungen unterstützen.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit – Das Herz enthält die höchste Konzentration des Enzyms Kreatinkinase, was bedeutet, dass es einen hohen Kreatinbedarf hat! Kreatin ist besonders in Sauerstoffmangel-Situationen wichtig.⁵⁷ Das bedeutet konkret: Kreatin stärkt den Herzmuskel und könnte das Schädigungsausmaß bei einem Schlaganfall oder Herzinfarkt reduzieren.⁵⁸ Falls es bereits zu einem Vorfall gekommen ist, kann Kreatin die Erholungsphase beschleunigen.⁵⁹ Zudem könnte es den Homocysteinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken,⁶⁰ wodurch das Risiko für Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) verringert wird.

Sollte also jeder Erwachsene langfristig Kreatin nehmen? Ja, vielleicht! 2,5 – 5 Gramm täglich (siehe Dosierung) könnten ein sinnvolles Maß sein. Jeder Mensch ist physischen und mentalen Belastungen ausgesetzt – und wenn nicht, dann sitzt er wahrscheinlich depressiv zu Hause. Und selbst dann könnte Kreatin helfen! Also worauf wartet ihr? Fangt an, Kreatin zu verwenden!

MÖGLICHE NEBENWIRKUNGEN VON KREATIN

Die Wahrheit ist: Es gibt keine klinisch signifikanten Nebenwirkungen. Die Einnahme einer einmalig hohen Dosis Kreatin kann zu Magenbeschwerden führen.

Außerdem können Muskelkrämpfe auftreten, da Kreatin Wasser im Körper bindet, was zu Dehydrierung führen kann – wenn die Kreatineinnahme nicht mit einer erhöhten Wasserzufuhr kombiniert wird.²⁰⁻²² Studien haben gezeigt, dass 5–10 g Kreatin-Monohydrat pro Tag sicher sind.²³,²⁴ 5 g täglich gelten langfristig als unbedenklich. 10 g täglich wurden bei älteren Menschen über ein Jahr lang sicher verwendet.

Die einzig sichere „Nebenwirkung“: Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung.^25,26 Falls jemand sich auf einen Wettkampf, ein Fotoshooting oder den Sommer vorbereitet und gerade erst mit der Kreatin-Einnahme beginnt, empfehlen wir, keine Kreatin-Monohydrat-Ladephase zu machen. Stattdessen sollte direkt mit der Erhaltungsdosis von 5 g täglich gestartet werden. Dadurch füllt sich der Kreatinspeicher langsamer, aber Wassereinlagerungen werden deutlich reduziert.²⁷ Eine Alternative zur Vermeidung von Wassereinlagerungen ist die Einnahme von Kreatin-Hydrochlorid (HCl) anstelle von Kreatin-Monohydrat.

Kreatinin ist ein Biomarker zur Überprüfung der Nierenfunktion im Blut. Ein erhöhter Kreatininspiegel kann auf eine Nierenfunktionsstörung hinweisen. Eine tägliche Kreatinaufnahme von 5 g erhöht den Kreatininspiegel im Blut nicht, jedoch kann bei höheren Dosen der Kreatininwert ansteigen, was in Bluttests zu einem falsch positiven Ergebnis führen kann. Wichtig: Nicht die Nieren werden durch Kreatin geschädigt, sondern durch eine höhere Kreatinzufuhr wird einfach mehr Kreatin abgebaut.²⁸

Kreatin kann mit folgenden Medikamenten interagieren: ⁷⁴⁻⁷⁶

• Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR/NSAIDs)
• Diuretika (Entwässerungsmittel)
• Cimetidin (Magensäuremedikament) – Die gleichzeitige Einnahme mit Kreatin kann das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.
• Probenecid (Gichtmedikament)
• Aminoglykosid-Antibiotika und andere potenziell nierenschädigende Substanzen.

Falls du Medikamente einnimmst oder an einer Krankheit leidest, solltest du vor der Kreatineinnahme unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt halten!

KREATIN-ARTEN – WELCHE IST WOFÜR GEEIGNET UND WELCHE IST DIE BESTE?

Es gibt zahlreiche Kreatin-Varianten auf dem Markt. Hier analysieren wir detailliert, welche Form welche zusätzlichen Vorteile bieten kann.

1. Klassisches Kreatin-Monohydrat – Spoiler: Old-School gewinnt immer!

Kreatin-Monohydrat ist nach wie vor die am weitesten verbreitete und am besten untersuchte Kreatinform. Der einzige Nachteil ist, dass bei höheren Dosen die Nebenwirkungen zunehmen können. Da jedoch die anderen Kreatin-Formen weniger erforscht sind, empfehlen wir in den meisten Fällen Kreatin-Monohydrat. Aber es gibt einige spezielle Situationen, in denen andere Formen sinnvoll sein könnten. Sehen wir uns diese an!

2. Kreatin-Hydrochlorid (Kreatin-HCl) – Weniger Wassereinlagerungen

Kreatin-Hydrochlorid ist besser wasserlöslich als Kreatin-Monohydrat, wodurch es in geringeren Dosen wirksam sein kann. Diese Form ist ideal für Sportler, die ihr Körpergewicht genau kontrollieren müssen, da weniger Wassereinlagerungen auftreten als bei Kreatin-Monohydrat.⁶¹

3. Kreatin-Nitrat – Für mehr Pump & Durchblutung

Kreatin-Nitrat ist eine Kombination aus Kreatin und Nitrat. Der Vorteil liegt im Nitratgehalt, denn dieser kann zusätzlich die Durchblutung steigern. Nitrat wird im Körper in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, was gefäßerweiternde Eigenschaften hat.⁶² Theoretisch kann eine verbesserte Durchblutung auch die Kreatin-Aufnahme in die Muskeln fördern.⁶²

4. Kreatin-Ethyl-Ester – Überschätzte Alternative

Diese Form wird oft als bessere Alternative zu Kreatin-Monohydrat beworben, da sie angeblich eine höhere Aufnahme und weniger Nebenwirkungen haben soll. Forschungsergebnisse konnten dies jedoch nicht bestätigen.⁶³⁻⁶⁵

5. Kreatin-Citrat

Kreatin-Citrat ist eine Kombination aus Kreatin und Zitronensäure. Studie 1: Ähnliche Wirkung wie Kreatin-Monohydrat, aber Citrat wurde etwas schneller aufgenommen.⁶⁶ Studie 2: Gleiche Leistungseffekte, aber weniger Nebenwirkungen (z. B. Magenprobleme, Wassereinlagerungen) als Monohydrat.⁶⁷ Fazit: Die Wirkung ist identisch mit Kreatin-Monohydrat, aber Citrat kann geringfügig weniger Nebenwirkungen haben. Monohydrat bleibt jedoch die am besten untersuchte Form!

6. Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn)

Diese Form wurde entwickelt, um den pH-Wert zu erhöhen und damit Kreatin besser vor der Magensäure zu schützen. Ziel: Eine höhere Aufnahmefähigkeit im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat. Ergebnis: Studien haben keine signifikanten Unterschiede in der Wirksamkeit gefunden.⁶⁸^,⁶⁹

7. Tri-Kreatin-Malat – Die stärkste Formel

Tri-Kreatin-Malat ist eine Kombination aus Kreatin und Apfelsäure. Einerseits kann seine Säure den Kreatinaufnahmeprozess verbessern. Andererseits spielt Apfelsäure im Krebs-Zyklus eine wichtige Rolle (wie bereits im Artikel erwähnt). Das bedeutet, dass Tri-Kreatin-Malat nicht nur für anaerobe Leistung, sondern auch für aerobe Energiegewinnung von Vorteil sein könnte. Dadurch besitzt es potenziell stärkere leistungssteigernde Eigenschaften im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat. Studien bestätigen diesen Vorteil.⁷² Allerdings ist der Unterschied nicht drastisch im Vergleich zu Monohydrat.⁷¹^,⁷³ Fazit: In der Praxis kann Tri-Kreatin-Malat tatsächlich eine stärkere Wirkung entfalten!

Zusammenfassung der Kreatin-Formen

Aufgrund der relativ geringen Anzahl an Studien empfiehlt Vitamin360 weiterhin Kreatin-Monohydrat für den allgemeinen Gebrauch.

Falls es ausschließlich um eine Steigerung der Energie geht, könnte Tri-Kreatin-Malat eine gute (bessere) Wahl sein.

Für einen verstärkten Muskelpump während des Trainings ist Kreatin-Nitrat die beste Option.

Während der Wettkampfsaison ist Kreatin-Hydrochlorid zu bevorzugen, um Wassereinlagerungen zu minimieren.

Für die allgemeine Gesundheitsförderung bleibt Kreatin-Monohydrat die erste Wahl, da es auch in den wenigen vorhandenen klinischen Studien verwendet wurde.

KREATIN PULVER ODER KAPSELN?

Für eine einfache Dosierung und ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis würde Vitamin360 auf jeden Fall das Pulver wählen. Außerdem bietet verkapseltes Kreatin keinen zusätzlichen Absorptionsvorteil.

KREATIN-EINNAHME, WANN UND WIE?

Zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit: 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat. Bei der Behandlung von Krankheiten (mit Zustimmung eines Facharztes) können höhere Dosen oder eine Ladephase erforderlich sein.

Zur Kreatin-Monohydrat-Ladephase: 15–25 Gramm pro Tag (oder 0,3 g pro kg Körpergewicht) für eine Woche, anschließend zur Erhaltung 2,5–5 Gramm (oder 0,03 g pro kg Körpergewicht).

Höhere Dosierungen sollten idealerweise in drei Portionen aufgeteilt und mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um das Risiko von Magenbeschwerden zu minimieren.

IN WELCHEM ALTER KANN KREATIN EINGENOMMEN WERDEN?

Die Einnahme von Kreatin wird unter 18 Jahren nicht empfohlen. Obwohl es als gesund gilt und zahlreiche Studien seine Wirkung untersucht haben, sind die langfristigen Auswirkungen auf Kinder nicht ausreichend bekannt. Aus diesem Grund empfehlen sowohl die Amerikanische Akademie für Pädiatrie als auch das Amerikanische College für Sportmedizin, Kreatin ausschließlich ab 18 Jahren zu verwenden.⁷⁰ Also, liebe Teenager – bitte wartet noch mit der Einnahme!