Die Tennissaison ist da! Wie können Vitamine bei der körperlichen und mentalen Vorbereitung helfen?

Die drei Säulen des Fortschritts

Wenn du in einer Sportart Ergebnisse sehen möchtest, ist die Formel ziemlich einfach:

1. Du musst die richtigen Trainingstechniken anwenden
2. Du musst dich optimal und sportartspezifisch ernähren
3. Du musst auf Verletzungsprävention durch Ausgleichsübungen achten.

Alle drei Faktoren können durch Nahrungsergänzungsmittel positiv beeinflusst werden, und sie wirken stark aufeinander. Zum Beispiel helfen richtige Ernährung und gute Trainingstechnik, Verletzungen zu vermeiden. Korrekturübungen verbessern die Bewegungsqualität.

Richtige Trainingstechnik

Tennis ist ein dynamischer, hochintensiver Sport, der den ganzen Körper beansprucht. Explosivität, Ausdauer und mentale Fokussierung sind entscheidend, damit ein Tennisspieler gute Leistungen erbringen kann.

Auch wenn dieser Artikel kein Tennis-Leitfaden ist, ist es wichtig, die Rolle des Krafttrainings hervorzuheben. Der Fokus sollte auf plyometrischen (explosiven Übungen) und Bewegungen liegen, die alle drei Bewegungsebenen abdecken – das heißt, du bewegst dich vorwärts, seitwärts und diagonal. Auch Griffkraft und Unterarm-Ausdauer sind wichtig. Beim Dehnen sollte besonderes Augenmerk auf Hüft-, Schulter- und Ellbogengelenke gelegt werden. Crosstraining wie Reformer Pilates oder Yoga kann besonders vorteilhaft sein.

Sportartspezifische Ernährung

Alle weltberühmten Tennisspieler haben einen schlanken, muskulösen Körperbau. Sie haben mehr Muskelmasse als Marathonläufer, aber weniger als Kraftsportler. Dies sollte bei der Planung einer Tennisernährung berücksichtigt werden. Die Hauptpunkte sind wie folgt:

Kohlenhydrate sind nicht der Feind! Explosive Bewegungen beziehen ihre Energie hauptsächlich aus Zucker, daher müssen Tennisspieler keine extrem kohlenhydratarme Ernährung einhalten – es sei denn, sie haben starkes Übergewicht und das Hauptziel ist Gewichtsverlust. Natürlich sollte man es auch nicht mit den Kohlenhydraten übertreiben!

Als Kohlenhydratquellen wähle ballaststoffreiche Optionen wie:

• Vollkorn-Backwaren
• Haferflocken, Haferkleie
• Chiasamen
• Quinoa
• Vollkornreis
• Nudeln aus Gemüse
• Obst

Iss täglich 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht! Viele unterschätzen noch immer die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr. Während intensiven Trainings entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern – dabei wird Protein beschädigt. Für die Regeneration muss dieser Verlust ausgeglichen werden. Außerdem gehören alle Enzyme im Körper zur Proteinfamilie.

Mit der richtigen Proteinzufuhr kannst du die Leistung optimieren, das Immunsystem stärken und Verletzungen vorbeugen.

Proteinreiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Milchprodukte: Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Skyr
• Mageres Fleisch, Fisch
• Eier
• Chiasamen
• Proteinriegel, -shakes, -desserts

Ein Beispiel zum Verständnis: Ein 80 kg schwerer Mann benötigt 120 g Protein pro Tag. Das entspricht etwa dem Proteingehalt von einem halben Kilo Hähnchenbrust – natürlich solltest du dich nicht ausschließlich auf Hähnchen verlassen! Dieses Beispiel zeigt lediglich, wie herausfordernd es sein kann, den täglichen Bedarf zu decken. Hier können Proteinpulver oder proteinangereicherte Desserts helfen. Zwei Messlöffel Amix Whey-Pro Fusion enthalten beispielsweise fast 50 Gramm Protein!

Keine Mahlzeit ohne Gemüse! Gemüse liefert auf natürliche Weise die Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht. Aus diesem Grund (und um die Verdauung zu verlangsamen) solltest du zu jeder Mahlzeit Gemüse essen. Achte auf Abwechslung.

Top 10 gemüsereiche Mikronährstoffquellen, die du in deine Ernährung integrieren solltest:

• Spinat
• Grünkohl
• Brokkoli
• Karotten
• Süßkartoffeln
• Rotkohl
• Erbsen
• Paprika
• Rote Bete
• Rosenkohl

Profi-Tipp: der Protein- und vitaminreiche Post-Workout-Smoothie von Vitamin360 (einfach die Zutaten mixen):

• 150 g Spinat
• 150 g Beeren
• 1 Handvoll Grünkohl
• 1 Messlöffel Amix Whey-Pro Fusion
• 1 EL Chiasamen
• Honig oder Now Foods Organic Monk Fruit Süßstoff nach Geschmack

Die Bedeutung von Multivitaminen

Warum sollte ich Vitamine einnehmen, wenn ich zu jeder Mahlzeit Gemüse esse? Eine berechtigte Frage – und es gibt nie eine vollständig zufriedenstellende Antwort. Es ist zum Teil eine Vertrauensfrage. Glaubst du, dass Obst und Gemüse heute genauso viele Vitamine enthalten wie vor 100–200 Jahren?

Auch wenn ich hier keine konkreten Studien anführen kann, ist in der wissenschaftlichen Gemeinschaft allgemein bekannt, dass mit dem Aufkommen der industriellen Landwirtschaft und moderner Anbaumethoden der Mikronährstoffgehalt von Obst und Gemüse zurückgegangen ist. Das liegt unter anderem an der Auslaugung der Böden und schlechten Anbaumethoden.

Warum das dem Zufall überlassen? Vor allem, wenn wir nicht genau nachverfolgen können, wie viele Vitamine und Mineralstoffe wir tatsächlich über die Ernährung aufnehmen.

Deshalb halte ich es für wichtig, ein Multivitaminpräparat zu wählen, das keine extrem hohen Dosierungen enthält. Es braucht keine übermäßig hohen Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen (wenn das Ziel die allgemeine Gesundheitserhaltung und Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist). Wichtig ist, dass die aktiven Inhaltsstoffe bioaktiv und/oder natürlichen Ursprungs sind.

Wenn es um Multivitamine geht, fallen mir drei Präparate ein. Jedes hat seine eigenen Stärken. Werfen wir einen genaueren Blick darauf:

Natur Tanya Multi 55 – Fermentiertes Multivitamin (30 Tabletten)

Unschlagbar im Preis-Leistungs-Verhältnis. Enthält alle Wirkstoffe in hochwertigen, bioverfügbaren Formen. Moderate Dosierungen, die die empfohlenen Mengen jedes Nährstoffs liefern (außer Eisen, das niedriger dosiert ist – denn es herrscht zunehmend Einigkeit, dass hohe Eisendosen nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll sind und die körpereigene Produktion gezielt angeregt werden sollte). Nachteil: könnte im Winter zu wenig Vitamin D enthalten.

GAL Multivitamin (60,2 g)

Deutlich höhere Dosierungen. Wenn du dieses Produkt wählst, brauchst du keine weiteren Vitamin- oder Mineralstoffpräparate. Es enthält alle Wirkstoffe in bioverfügbaren Formen. Außerdem ist Schwarzer-Pfeffer-Extrakt enthalten, um die Aufnahme zu verbessern!

Life Extension Mix – Multivitaminkapseln mit umfassendem Nährstoffspektrum (360 Kapseln)

Der große Vorteil dieses Präparats ist, dass es wirklich alles enthält, was für die allgemeine Gesundheit notwendig ist. Wie das GAL Multivitamin enthält es höhere Dosen an Vitaminen und Mineralstoffen sowie pflanzliche Extrakte, Omega-3-Fettsäuren und starke Antioxidantien wie Lutein, Apigenin und Lycopin. Ein echtes All-in-One-Supplement. Wenn du dich dafür entscheidest, brauchst du zusätzlich nur noch Kreatin.

Kreatin

Im Tennis ist oft schnelle, explosive Kraft gefragt. Wenn ein Muskel kurzzeitig mit hoher Kraft arbeitet, wird die Energie ausschließlich durch ATP bereitgestellt. Kurz erklärt: ATP steht für Adenosintriphosphat und ist die grundlegende Energiequelle des Körpers – alles, was wir essen, wird letztlich in ATP umgewandelt, um Bewegung zu ermöglichen. Allerdings reicht der ATP-Vorrat nur für wenige Sekunden Muskelkontraktion, danach greift der Körper auf kreatingebundenes ATP zurück, um weiterhin Energie zu produzieren.

Und hier kommt Kreatin ins Spiel. Wenn dein Körper mit Kreatin gesättigt ist (und 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich sind ausreichend), kannst du deine Leistung optimieren.¹ Die Wirkung von Kreatin spürst du besonders bei Bewegungen wie:

• Schlägen
• Sprints
• Sprüngen
• Plötzlichen Reaktionen

Die Einnahme von Kreatin ist unter Profitennisspielern weit verbreitet. Auch die französische Tennisspielerin Mary Pierce hat die positiven Effekte von Kreatin bestätigt.²

Universal Nutrition Animal Creatine – Kreatin-Monohydrat-Pulver kann langfristig in einer täglichen Dosis von 3–5 Gramm eingenommen werden.¹²

Mentale Vorbereitung

Die mentale Vorbereitung ist genauso wichtig wie die körperliche. Vitamine spielen nicht nur bei der körperlichen Regeneration eine Rolle, sondern auch bei der Aufrechterhaltung von Wachsamkeit, Konzentration und Stimmung. Das Nervensystem arbeitet beim Tennis auf Hochtouren, und Vitamine – insbesondere B-Vitamine – helfen, Stress zu reduzieren, Angst zu bewältigen und die Fokussierung zu verbessern.

Zusätzlich zu Multivitaminen (außer beim Life Extension Mix) und Kreatin solltest du auch Omega-3 und Taurin zur Verbesserung der Konzentration in Betracht ziehen. Aber warum genau helfen diese beiden Stoffe bei der mentalen Leistungsfähigkeit?

Omega-3 (Fischöl):

Diese supergesunden ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und spielen eine zentrale Rolle bei der Kommunikation zwischen Neuronen. Die beiden bekanntesten (und wirksamsten) Omega-3-Fettsäuren sind: EPA und DHA.³

Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, und DHA ist ein Hauptbestandteil davon. DHA ist entscheidend für die Stabilität und Flexibilität der Neuronenmembranen, was die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen verbessert – die Grundlage für Konzentration und Aufmerksamkeit.

EPA hat starke entzündungshemmende Eigenschaften, was wichtig ist, da chronische, niedriggradige Entzündungen im Gehirn zu Aufmerksamkeitsstörungen und kognitivem Abbau beitragen können. Omega-3-Fettsäuren helfen, diese Entzündungen zu reduzieren und fördern klares Denken und Fokussierung.

Omega-3-Fettsäuren können auch den Dopamin- und Serotoninspiegel beeinflussen, die für Motivation, Stimmung und Konzentration entscheidend sind. Dadurch unterstützen sie eine länger anhaltende Aufmerksamkeit und mentale Ausdauer.

Zahlreiche Studien bestätigen diese Wirkungen eindeutig.^4–8

Taurin:

Taurin (eine besondere Aminosäure) beeinflusst die Funktion von GABA (gamma-Aminobuttersäure) und Glutamat, den wichtigsten hemmenden und erregenden Neurotransmittern des Gehirns. Diese ausgleichende Wirkung kann dabei helfen, mentale Überlastung und Angst zu reduzieren und gleichzeitig die fokussierte Aufmerksamkeit zu verbessern.⁹

Außerdem spielt Taurin eine Rolle bei der Regulierung des Ionenhaushalts im Körper, insbesondere bei Kalzium, Natrium und Kalium.¹⁰ Dies ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion der Neuronen und die Übertragung von Nervenimpulsen – also für eine gesunde Kommunikation im Gehirn. Durch seine Wirkung auf das Elektrolytgleichgewicht hat Taurin auch blutdrucksenkende Eigenschaften.¹¹

Was sollte man während des Trainings auffüllen?

In den meisten Fällen ist bei Einhaltung der Ernährungsempfehlungen keine Intra-Workout-Supplementierung erforderlich. Bei längeren Einheiten – oder bei Profis, die zweimal täglich 1,5–2 Stunden trainieren – kann sie jedoch gerechtfertigt sein.

Die empfohlene Intra-Workout-Kombination von Vitamin360:

• 1 Portion L-Glutamin (anstelle von Zucker): Bei einem Defizit kann unser Körper Glutamin in Glukose umwandeln. Dieser Prozess ist langsamer als die direkte Zuckeraufnahme, ermöglicht aber eine ausgeglichenere Auffüllung der während der Bewegung verbrauchten Kohlenhydrate.¹³
• 1 Portion Elektrolytlösung: Körperliche Aktivität verbraucht Mineralstoffe (wie Natrium, Magnesium, Kalium und Chlorid). Ein Mangel kann das Ionengleichgewicht im Körper stören, was zu Müdigkeit – oder im Extremfall zu ernsthaften Folgen führen kann.¹⁵
• 1 Portion BCAA: Serotonin und BCAA werden durch dasselbe Enzym abgebaut. Serotonin steigert zwar das Wohlbefinden, kann aber bei Überproduktion auch Müdigkeit verursachen. Das bekannte „glücklich-müde“-Gefühl nach dem Training ist größtenteils auf Serotonin zurückzuführen. BCAA konkurriert mit Serotonin um dieselben Rezeptoren und verzögert dessen Freisetzung.¹⁴

Wo immer möglich, haben wir geschmacksneutrale Optionen empfohlen. Du kannst natürlich nach Belieben Geschmacksrichtungen kombinieren.

Trinke diese Mischung 60–90 Minuten nach Beginn des Trainings. Bei sehr langen Einheiten wiederhole sie stündlich.

Fazit

Tennis ist ein komplexerer und anspruchsvollerer Sport, als viele denken. Die richtige Ernährung und gezielte Supplementierung sind genauso wichtig wie optimale Trainingstechniken und ausreichende Erholungsphasen.

Wenn es um Nahrungsergänzung geht, solltest du immer ein Multivitaminpräparat und Omega-3 verwenden. Wenn möglich, nimm zusätzlich Kreatin und Taurin. Achte außerdem auf eine gezielte Nährstoffzufuhr bei langen Trainingseinheiten oder zwischen den Matches.

Wir wünschen dir eine großartige Tennissaison und herausragende Ergebnisse,
Dein Vitamin360-Team