Wofür ist Melatonin gut und wie unterstützt es den Schlaf?

Dieser Artikel soll als Leitfaden dienen, damit auch du das Maximum aus der Melatonin-Einnahme herausholen kannst – also wieder schlafen kannst wie ein sorgloses Kind! Außerdem werden wir Mythen rund um die Anwendung von Melatonin sowie die richtige Dosierung besprechen. Hast du bereits Melatonin-Tabletten ausprobiert, aber nicht das gewünschte Ergebnis erzielt? Wir werden auch untersuchen, welcher Fehler dazu geführt haben könnte, dass du die Wirkung der Melatonin-Tabletten bisher nicht gespürt hast.

Wofür ist Melatonin gut?

Falls es noch jemanden gibt, der „unter einem Stein gelebt“ hat: Melatonin ist ein Hormon, das für die Schlafregulierung verantwortlich ist. Seine Wirkung besteht darin, das Gefühl der Schläfrigkeit zu verstärken und die Schlafqualität zu optimieren. Genauer gesagt:

1. Der Hypothalamus spielt eine entscheidende Rolle im Schlafprozess. Er hilft dabei, Serotonin (das „Glückshormon“) in Melatonin umzuwandeln.
2. Dunkelheit und körperliche Erschöpfung fördern die Produktion von GABA, unserem wichtigsten hemmenden Neurotransmitter. Dank GABA „verlangsamen“ wir uns: Unsere Muskeln entspannen sich, unsere Gehirnaktivität nimmt ab, und unsere Reaktionszeit verlangsamt sich. Jeder hat schon einmal erlebt, wie es sich anfühlt, abends müde zu sein – genau dafür ist das GABA-Hormon verantwortlich!
3. Das GABA-Hormon regt die Zirbeldrüse an, die für den zirkadianen Rhythmus (die rhythmische Steuerung des Schlafs) verantwortlich ist. Dadurch beginnt die Zirbeldrüse, mehr Melatonin zu produzieren.

Einfach erklärt: Dunkelheit sendet ein Signal an den Hypothalamus, das die GABA-Produktion aktiviert. Das GABA-Hormon stimuliert dann die Zirbeldrüse, die aus Serotonin Melatonin herstellt.¹

Man könnte Melatonin sogar scherzhaft als „Vampir-Hormon“ bezeichnen, denn es tritt nur in der Dunkelheit in Erscheinung. Sobald die Produktion startet, füllt sich das Gehirn schnell mit Melatonin, allerdings kann es zur falschen Zeit aktiviert werden. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, dass eine erfolglose Melatonin-Einnahme nicht automatisch bedeutet, dass die Dosis erhöht werden muss. Melatonin sollte eher als Schlafunterstützung betrachtet werden und nicht als klassisches Schlafmittel. Anders ausgedrückt: Melatonin-Tabletten helfen dabei, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Schauen wir uns das genauer an!

Melatonin ist kein Schlafmedikament! Wofür ist Melatonin wirklich gut?

Es dauert eine gewisse Zeit, bis Melatonin-Tabletten ihre Wirkung entfalten. Es wirkt also nicht am besten, wenn es eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn du es kurz vor dem Schlafengehen einnimmst, wird es höchstwahrscheinlich erst in den frühen Morgenstunden seine volle Wirkung entfalten – das bedeutet, dass du morgens müder und lustloser aufwachen kannst. Laut Dr. Ilene M. Rosen, einer Ärztin, die Schlafmedikamente erforscht: "Es kann Stunden dauern, bis Melatonin seine Wirkung entfaltet."²

Da unser Gehirn von Natur aus Melatonin produziert, wird Schlaflosigkeit nicht direkt durch einen Melatoninmangel verursacht, sondern vielmehr durch einen zu hohen Cortisolspiegel (Stresshormon), der den zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringt. Natürlich sinkt der Melatoninspiegel bei Schlaflosigkeit, was das Einschlafen erschwert – die eigentliche Ursache liegt jedoch in den Stresshormonen!

Cortisol hemmt die GABA-Produktion und bringt unsere natürliche Schlafsteuerung (den zirkadianen Rhythmus) aus dem Gleichgewicht. Unser Schlaf funktioniert am besten, wenn er täglich dem zirkadianen Rhythmus folgt (und ja, ein kurzer Mittagsschlaf kann dazugehören – Neurologen stimmen dem zu).³ Die stärkste Steuerung der Melatoninproduktion erfolgt durch den Wechsel von Tag und Nacht. Ein zu hoher Cortisolspiegel verursacht unregelmäßige Müdigkeits- und Wachheitsphasen, die den zirkadianen Rhythmus stören. Melatonin sollte daher als ein Werkzeug zur Feinabstimmung betrachtet werden, das uns zurück in unseren natürlichen Schlafzyklus bringt. Studien haben gezeigt, dass Melatonin auch bei der Anpassung des zirkadianen Rhythmus helfen kann.^23-25

Zusätzlich verhindert ein weiteres Stresshormon, Adrenalin, das Einschlafen direkt durch seine pulssteigernde Wirkung. Zu viel Stress schadet dem Schlaf auf jeder Ebene! Damit Melatonin seine Wirkung optimal entfalten kann, muss zuerst der Stress reduziert werden – sei es durch Lebensstiländerungen oder Nahrungsergänzungsmittel. Doch bevor wir darauf eingehen, sehen wir uns an, welche wissenschaftlich belegten Wirkungen Melatonin hat.

Eine Metaanalyse von insgesamt 19 Studien mit 1.683 Teilnehmern fand heraus, dass die Probanden im Durchschnitt 7 Minuten früher einschliefen und 8 Minuten länger schliefen⁴. Das mag nicht nach viel klingen, aber man sollte bedenken, dass dies Durchschnittswerte sind – die individuellen Unterschiede sind dabei deutlich größer.

Einige vielversprechende Ergebnisse:

• Eine Studie mit 118 gesunden, im Schichtdienst arbeitenden Krankenschwestern ergab, dass 5 mg Melatonin, 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, die Schlafqualität verbesserte¹⁰.
• Eine Untersuchung mit 160 Vielreisenden zeigte, dass 5 mg Melatonin die Symptome des Jetlags reduzieren können¹¹. Eine ähnliche Studie untersuchte ebenfalls die Wirkung von 5 mg Melatonin: 320 Reisende nahmen es vier Tage lang nach der Reise ein, und es kam zu vergleichbaren Ergebnissen. Melatonin kann also helfen, sich schneller an die Zeitverschiebung anzupassen und dadurch in den Tagen nach einer anstrengenden Reise mehr Energie zu haben¹².
• Eine überzeugende klinische Studie mit 791 Personen, die unter Schlafstörungen litten, berichtete, dass 2 mg Melatonin mit verlängerter Freisetzung, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, die Symptome von Schlafstörungen reduzierte und die Gesamtschlafdauer verlängerte⁹.

Jetzt wissen wir also, wie Melatonin wirkt und was wir in Bezug auf den Schlaf erwarten können – aber verstehen wir auch, warum das für uns von Vorteil ist?

Warum schlafen wir überhaupt?

Du hast dich bestimmt schon einmal gefragt, wie viel Zeit wir sparen könnten, wenn wir auf Schlaf verzichten könnten. Doch unser Körper ist so programmiert, dass er mit Schlaf am besten funktioniert. Natürlich ist das keine bahnbrechende Neuigkeit – aber vielleicht können wir dich doch noch überraschen!

Spoiler: Du musst nicht unbedingt 8 Stunden schlafen, um gesund und fit zu bleiben!

Funktionen des Schlafs:

• Während des Schlafs werden gelernte Informationen gefestigt. Dieser Prozess wird in der Fachsprache als Memorkonsolidierung bezeichnet⁵.
• Während des Schlafs wird in enormen Mengen Wachstumshormon produziert⁶^-⁸. Daher spielt Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Regeneration von Gewebeschäden, wie Gelenkproblemen, körperlichen Verletzungen und Autoimmunerkrankungen.
• Während des Schlafs wird auch Serotonin (das „Glückshormon“) produziert⁶^-⁸. Daher kann hochwertiger Schlaf helfen, Stress zu bewältigen (durch die Optimierung des Cortisolspiegels) und sorgt morgens für mehr Motivation und eine bessere Stimmung.
• Träume haben ebenfalls eine Funktion: Sie bereiten uns auf mögliche Situationen vor. Dadurch trägt das Träumen – und der Schlaf selbst – zur Verbesserung der Problemlösungsfähigkeiten bei.
• Die Auswirkungen von Schlafmangel:
  • Verringerte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.
  • Mangelnde Motivation, Lethargie und Depressionen.

Guter Schlaf ist wie guter Wein: Schon eine kleine Menge reicht aus – solange die Qualität exzellent ist!

Es gibt zwei grundlegende Schlafphasen, die unterschieden werden.  

• E.M.: Rapid Eye Movement, also die Phase des schnellen Augenbewegungsschlafs.
• Non-R.E.M.: Die Phase ohne schnelle Augenbewegungen. Sie kann in vier weitere Phasen unterteilt werden, aber darauf werde ich hier nicht näher eingehen.

Die vier Non-REM-Phasen und eine REM-Phase folgen aufeinander. Unser Schlaf ist dann am erholsamsten, wenn wir am Ende eines vollständigen Zyklus aufwachen – also nach vier Non-REM-Phasen und einer REM-Phase. Zugehörige Studien haben bestätigt, dass 3–5 mg Melatonin-Tabletten die Dauer der REM-Schlafzyklen verlängern können – das bedeutet, dass die Schlafqualität verbessert wird¹³^,¹⁴.

Weitere Wirkung von Melatonin als Antioxidans

Bei Vitamin360 sprechen wir ständig über Antioxidantien, weil wir nicht oft genug betonen können, wie wichtig sie sind! Antioxidantien haben entgiftende Funktionen, indem sie freie Radikale neutralisieren, und tragen zur Zellregeneration bei. Aufgrund dieser Eigenschaften spielen sie eine entscheidende Rolle bei der allgemeinen Gesunderhaltung. Melatonin gilt als besonders starkes Antioxidans – und noch mehr: Es kann die Wirkung anderer antioxidativer Substanzen verstärken. In der Fachsprache wird dies als synergistische Wirkung mit anderen Antioxidantien bezeichnet¹⁵^,¹⁶. Antioxidantien… Antioxidantien… Antioxidantien! Ja, wir wiederholen das Wort oft – aber genau das zeigt, welche immense Kraft diese unsichtbaren pflanzlichen Wundermittel haben!

Melatonin kann helfen, Zellschäden zu reduzieren – aber wisst ihr, wo es neben der allgemeinen Gesundheit noch wirksam ist? Bei der Hauterneuerung! Wenn unsere Haut aus frischen und gesunden Hautzellen besteht, wirkt sie straffer und besser mit Feuchtigkeit versorgt. Natürlich wird dieser Effekt durch qualitativ hochwertigen Schlaf noch weiter verstärkt. Das bedeutet, dass Melatonin-Tabletten als echte 2-in-1-Schönheitsformel betrachtet werden können¹⁷^,¹⁸. Weniger Falten und mehr Schlaf. Braucht man da noch mehr?

Wann sind Entgiftung und mehr Schlaf noch besonders wichtig? Während einer Infektionskrankheit! Studien bestätigen die direkte immunstärkende Wirkung von Melatonin¹⁹^-²².  Nachweislich kann es zur Vorbeugung oder Verbesserung folgender Infektionskrankheiten beitragen: COVID-19, Grippe, Wundinfektionen, Pilzerkrankungen und weitere¹⁹^-²².

Gibt es Bio-Melatonin auf dem Markt?

Bio-Melatonin (oder genauer gesagt Phyto-Melatonin), also das in der Natur vorkommende Melatonin, stammt aus den Zellkernen von Pflanzen. Dennoch wird in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisches Melatonin verwendet. Doch synthetisch bedeutet nicht zwangsläufig ungesund – genauso wenig wie natürlich automatisch gesund bedeutet. Ein gutes Beispiel dafür ist das in Aprikosenkernen enthaltene Cyanid: eine natürliche Verbindung, die dennoch ein tödliches Gift ist. Laut der EFSA besteht bereits ab drei kleinen oder einem halben großen Kern die Gefahr einer Cyanidvergiftung²⁶. Letztendlich hat Paracelsus recht: "Die Dosis macht das Gift."

Melatonin-Dosierung

Melatonin (ob bio oder phyto) ist eines der besten Beispiele für die richtige Wahl der Dosierung! Höhere Dosen führen nicht zu einer stärkeren Wirkung. Studien haben gezeigt, dass maximal 5 mg Melatonin-Tabletten verwendet wurden. Dennoch ist es sinnvoll, mit der kleinstmöglichen wirksamen Dosis von 0,5 mg zu beginnen. Selbst wenn du Melatonin bereits ausprobiert hast und es keine Wirkung zeigte, möchte ich, dass du erneut mit dieser Dosis startest – und ich zeige dir, warum.

Ich habe Melatonin-Tabletten ausprobiert, aber sie haben nicht gewirkt. Wo liegt das Problem?

Wie bereits erwähnt, solltest du Melatonin eher als ein sehr mildes Schlafmittel betrachten. Es verbessert vor allem die Schlafqualität, anstatt dich einfach nur länger schlafen zu lassen. Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder häufig plötzlich aufwachst, könnten andere Faktoren eine Rolle spielen. Um diese auszuschalten, solltest du täglich die folgende Checkliste durchgehen, um deinen Schlaf zu verbessern:

1. Stelle einen Blaulichtfilter auf deinen Geräten ein. Benutze dein Handy möglichst nicht mehr im Bett, sondern lies lieber! Versuche nicht, abends im Bett die Welt zu retten – dafür hast du den ganzen Tag!
2. Verschiebe deine Arbeit nicht auf den Abend! Sonst wirst du nur unruhig schlafen oder – noch schlimmer – du nimmst die Arbeit mit ins Bett und wunderst dich, warum du kaum schlafen kannst. Denn an arbeitsreichen Abenden wird dein Cortisolspiegel in die Höhe schießen!
3. Vermeide schwere und üppige Mahlzeiten zum Abendessen.
4. Treibe täglich Sport und bewege dich! Bewege dich so viel, dass du am Abend auch körperlich müde ins Bett fällst.
5. Nimm die Melatonin-Tablette (oder -Kapsel) 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen ein, aber es ist empfehlenswerter, Melatonin mit verzögerter Freisetzung zu verwenden.
6. Wenn dich allgemeine Unruhe plagt, probiere ein adaptogenes Heilkraut wie Zitronenmelisse, Johanniskraut, Katzenwurzel oder Rosenwurz Du kannst auch ein komplexeres Ergänzungsmittel einnehmen, wie zum Beispiel LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG KAPSELN). Darüber hinaus sollten wir stressabbauende Praktiken in unser Leben integrieren, wie Yoga, Mantrasingen, Meditation und kalte Duschen.
7. Wenn du nachts häufig auf die Toilette musst, könnte das auf Prostataprobleme hinweisen. Lass es untersuchen, und wenn es sich bestätigt, nimm Sägepalmen-Extrakt ein!
8. Wenn du nachts häufig aufwachst, könnte das auf Leberprobleme oder Insulinresistenz hinweisen. Lass dich untersuchen! Falls deine Leber betroffen ist, nimm Mariendistel Wenn deine Insulinwerte erhöht sind, reduziere deine Kohlenhydrataufnahme und verwende zusätzlich ein blutzuckeroptimierendes Nahrungsergänzungsmittel.

Melatonin-Tabletten Preise – Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis auf dem Markt!

Die Preise für Melatonin-Tabletten variieren stark auf dem Markt und liegen derzeit zwischen 4 EUR und 18 EUR. Natürlich hängt der Preis von der Anzahl der Portionen sowie der Dosierung der Kapseln/Tabletten ab. Melatonin-Tabletten mit verzögerter Freisetzung sind in der Regel teurer, ebenso wie komplexe Formulierungen.

Vitamin360 Tipp: LIFE EXTENSION MELATONIN 6 HOUR TIMED RELEASE (300 MCG) – 100 VEG TABLETTEN. Diese Formel setzt sich über 6 Stunden hinweg langsam frei und unterstützt so einen erholsamen Schlaf. Es gibt auch stärkere Varianten mit 750 mcg und 3 mg. Für die optimale Kombination empfiehlt es sich, sie mit einem Stressbewältigungskomplex zu ergänzen, wie z. B. LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG KAPSELN).

Beide Nahrungsergänzungsmittel gehören zur höheren Preiskategorie, bieten jedoch ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis. Noch einmal: Vergesst nicht, dass bei Melatonin nicht immer mehr auch besser ist! Ihr seht, die Vitamin360-Empfehlung liegt bei nur 300 mcg (Mikrogramm) – das ist deutlich weniger, als viele üblicherweise einnehmen. Begleitet die Einnahme von Melatonin (und Ashwagandha) mit Lebensstiländerungen, dann reicht in den meisten Fällen auch eine niedrigere Melatonin-Dosierung aus. Sollte die gewünschte Wirkung dennoch ausbleiben, kann die verzögerte Freisetzung von Melatonin schrittweise auf bis zu 3 mg erhöht werden. Die normale Melatonin-Dosis kann auf bis zu 5 mg gesteigert werden.

Die Vitamin360-Empfehlungen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bevor du eine neue Nahrungsergänzungsroutine beginnst, konsultiere unbedingt deinen Arzt!