B12 – Vorteile, von denen du vielleicht noch nie gehört hast

Was genau ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, gehört zu den komplexesten organischen Molekülen im menschlichen Körper. Seine Entdeckungsgeschichte und Biochemie stecken voller überraschender wissenschaftlicher Wendungen.¹

Seine Entdeckung ist eng mit roher Leber und der perniziösen Anämie verbunden – einer Form der Blutarmut, die Anfang des 20. Jahrhunderts als tödlich galt. Ärzte stellten zunächst fest, dass sich die Erkrankung behandeln ließ, wenn Betroffene täglich fast ein halbes Kilogramm rohe Leber aßen.

Erst mehr als 20 Jahre später gelang es schließlich, Vitamin B12 zu isolieren.²

Wenig bekannte Fakten über Vitamin B12

1) Es enthält ein Metall: Im Zentrum des Vitamin-B12-Moleküls sitzt das Spurenelement Kobalt. Daher stammt auch die Bezeichnung Cobalamin.^3,4

2) Es wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt: In der Natur können nur bestimmte Bakterien Vitamin B12 bilden. Auch unsere Darmbakterien produzieren es im Dickdarm. Dieser liegt jedoch hinter dem Darmabschnitt, in dem B12 aufgenommen wird, weshalb wir dieses Vitamin nicht nutzen können. Als natürliche Nahrungsquellen dienen tierische Lebensmittel wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Besonders konzentriert ist B12 in der Leber enthalten.⁵

3) Ein Mangel kann einen funktionellen Folatmangel auslösen: Fehlt B12, gerät der Folatstoffwechsel an einer bestimmten Stelle ins Stocken. Diese sogenannte Folatfalle erklärt, warum sich ein B12-Mangel indirekt auch durch Symptome eines Folatmangels und durch Blutarmut bemerkbar machen kann.^6,7

4) Es bleibt jahrelang gespeichert: Während viele wasserlösliche Vitamine innerhalb weniger Tage ausgeschieden werden, kann die Leber einen B12-Vorrat anlegen, der für drei bis fünf Jahre reicht.^6,7

Welche Aufgaben hat Vitamin B12?¹

Um einen Vitamin-B12-Mangel zu verstehen, lohnt sich zunächst ein Blick auf die Vorgänge, an denen das Vitamin beteiligt ist:

1. Verringerung von Müdigkeit: Es unterstützt das Energieniveau und die Vitalität im Alltag.
2. Kognitive Funktionen: Es spielt eine Rolle für Gedächtnis und geistige Leistungsfähigkeit.
3. Erholsamer Schlaf: Es ist an der Regulation des natürlichen Schlafrhythmus beteiligt.
4. Blutbildung: Es ist für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen unverzichtbar – wie bereits seine Entdeckungsgeschichte zeigt.
5. Zelluläre Prozesse: Es wirkt an der DNA-Synthese und der Zellerneuerung mit.
6. Eiweißstoffwechsel: Es unterstützt die Verwertung von Proteinen und Aminosäuren.
7. Stimmung: Es ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, also jener Botenstoffe im Gehirn, die auch unser Wohlbefinden beeinflussen.
8. Kommunikation im Nervensystem: Es trägt zum Schutz der Nervenfasern und zur Weiterleitung von Nervensignalen bei.
9. Gefäßgesundheit: Es unterstützt einen normalen Homocysteinstoffwechsel. Homocystein entsteht beim Stoffwechsel der Aminosäure Methionin. Gut zu wissen: Bei einem Mangel an bestimmten B-Vitaminen oder einem genetisch bedingten Enzymdefekt kann die weitere Verarbeitung von Homocystein beeinträchtigt sein, sodass es sich im Blut anreichert. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 unterstützt diesen Stoffwechselprozess.

Wie verbreitet ist ein B12-Mangel?

Obwohl die körpereigenen Vorräte drei bis fünf Jahre reichen können, ist ein Mangel weit verbreitet. Dafür gibt es zahlreiche mögliche Ursachen. Vitamin B12 wird über eine komplexe Abfolge von Vorgängen aufgenommen, an der mehrere Organe beteiligt sind. Ist auch nur ein Glied dieser Kette beeinträchtigt, können sich die Speicher allmählich leeren – unabhängig davon, wie viel B12 die Nahrung enthält.

Diese Kette kann aus vielen Gründen gestört werden

1) Zu wenig Magensäure^8,9: Mit zunehmendem Alter kann die Magensäureproduktion abnehmen. Magensäure wird jedoch benötigt, um Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen. Den angeführten Angaben zufolge entwickelt sich bei fast einem Viertel der über 60-Jährigen dadurch ein Mangel.

2) Medikamente können die Aufnahme beeinträchtigen^10,11: Besonders gefährdet sind Menschen, die säurehemmende Medikamente oder das bei Typ-2-Diabetes eingesetzte Metformin einnehmen.

3) Autoimmunprozesse^12,13: Besonders schwerwiegend kann die Störung sein, wenn das Immunsystem die Magenschleimhaut angreift.

4) Entzündungen im Darm¹⁴: Bereits leichtere entzündliche Prozesse können dazu beitragen, dass die B12-Speicher nach und nach abnehmen. Menschen mit Morbus Crohn haben aufgrund möglicher Schädigungen des Verdauungstrakts ein besonders hohes Risiko für einen B12-Mangel.

5) Eine rein pflanzliche Ernährung¹⁵: Die hier beschriebenen natürlichen Nahrungsquellen für biologisch aktives B12 sind tierische Lebensmittel. Bestimmte Algen, etwa Spirulina, enthalten sogenannte B12-Analoga. Diese ähneln Vitamin B12 in ihrer Struktur, übernehmen im Körper jedoch nicht dessen Vitaminfunktion. Bildlich gesprochen besetzen sie einen Platz im „Transportbus“, ohne die benötigte Wirkung zu entfalten. Bei manchen Laboruntersuchungen können sie zudem zu irreführend hohen Messwerten beitragen.

Welche Symptome kann ein Vitamin-B12-Mangel verursachen?

Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht selten über Nacht. Da die Leber Vorräte für mehrere Jahre speichern kann, beginnt die Entwicklung häufig unbemerkt. Auch die Beschwerden zeigen sich meist schleichend. Sind die Speicher schließlich erschöpft, kann der Mangel besonders empfindliche Bereiche des Körpers treffen: das Nervensystem, die Blutbildung und die Schleimhäute.²⁰

Ein erstes Warnzeichen ist häufig ein scheinbar harmloses, beidseitig auftretendes Taubheitsgefühl oder Kribbeln, das an „Ameisenlaufen“ erinnert. Schreitet der Mangel fort, können Schädigungen der Nervenbahnen im Rückenmark zu Gleichgewichtsstörungen und einem unsicheren Gang führen. Besonders im Dunkeln fallen diese Beschwerden oft auf. Die neurologischen Symptome können außerdem von kognitiven Einbußen bis hin zu demenzähnlichen Beschwerden begleitet werden.²¹

Auch die Blutbildung kann erheblich beeinträchtigt werden. Ohne ausreichend Vitamin B12 können sich die Vorläuferzellen der roten Blutkörperchen nicht normal teilen. Es entstehen ungewöhnlich große, unreife und in ihrer Funktion eingeschränkte Zellen. Die Folge ist eine sogenannte megaloblastäre Anämie, die trotz ausreichenden Schlafs mit anhaltender Müdigkeit und Benommenheit einhergehen kann. Die Haut kann blass oder gelblich erscheinen, wenn sich im Zusammenhang mit dem Mangel Bilirubin anreichert.²²

Auch an den Schleimhäuten kann der Mangel sichtbare Spuren hinterlassen. Besonders charakteristisch ist eine geschwollene, auffallend glatte und leuchtend rote Zunge, deren kleine Oberflächenerhebungen sich zurückbilden. Das Schlucken kann brennend und schmerzhaft sein. Zudem können in der Mundhöhle wiederholt unangenehme Aphthen auftreten.

Ist der Verdauungstrakt betroffen, können außerdem Appetitlosigkeit, unerklärlicher Gewichtsverlust und wechselnde Verdauungsbeschwerden wie häufige Blähungen oder Verstopfung den Alltag belasten.²³

Wenn Nahrungsergänzung allein nicht ausreicht

Nicht jeder Mangel lässt sich allein durch hoch dosierte Vitamine zum Einnehmen behandeln. Zwar können hoch dosierte B12-Tabletten erstaunlich gut wirken. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine andere Behandlung erforderlich ist und das alleinige Vertrauen auf orale Präparate eine notwendige Therapie gefährlich verzögern kann.

• Bei schweren neurologischen Symptomen¹⁸: Hat der B12-Mangel bereits Rückenmarksschäden, Taubheitsgefühle, Gangstörungen oder Schwindel verursacht, kann eine sofortige Behandlung mit intramuskulären B12-Injektionen erforderlich sein.
• Nach einer Darmoperation¹⁹: Wurde der letzte Abschnitt des Krummdarms, das terminale Ileum, vollständig entfernt, fehlt der reguläre Aufnahmeort für Vitamin B12. In diesem Fall ist eine Behandlung mit Injektionen erforderlich.
• Bei Aufnahmestörungen: Wer eine bekannte Malabsorption, eine autoimmune Darmerkrankung oder eine frühere Magen- beziehungsweise Darmoperation hat, sollte die Behandlung nicht auf eigene Faust ausprobieren. Diese Situationen können die normale Aufnahme von oral zugeführtem B12 erheblich beeinträchtigen.

In anderen Fällen kann selbst bei einer ausgeprägten Aufnahmestörung eine sehr hohe orale B12-Dosis wirksam sein, da etwa 1 % der zugeführten Menge über passive Prozesse aufgenommen werden kann.¹⁷ Bei solchen schweren Fällen muss die Behandlung nach ärztlichen Vorgaben und unter medizinischer Aufsicht erfolgen.

Laborwerte richtig einordnen¹⁶

Die in diesem Artikel beschriebenen Wertebereiche werden wie folgt eingeordnet:

Ein Ergebnis über 400 pg/ml: Dieser Bereich wird hier als Hinweis auf ausreichend gefüllte B12-Speicher beschrieben. In der Regel besteht demnach kein besonderer Handlungsbedarf. Bei einer streng pflanzlichen Ernährung kann dennoch eine ergänzende Erhaltungszufuhr sinnvoll sein.

Als Beispiel werden zweimal wöchentlich 1 mg genannt: Life Extension Vitamin B12 Methylcobalamin

Der Bereich zwischen 200 und 400 pg/ml: Er gilt in dieser Darstellung als „Grauzone“. Der Blutwert kann noch unauffällig erscheinen, während auf Zellebene bereits ein Mangel besteht. Als mögliche Supplementierung wird hier eine tägliche Zufuhr von 1 mg B12 beschrieben.

Als Beispiel wird einmal täglich 1 mg genannt: Natural Factors B12 Methylcobalamin

Eine Verlaufskontrolle nach drei Monaten ist wichtig. Der Ausgangstext empfiehlt, die Einnahme von B12-Präparaten sieben bis zehn Tage vor dieser Blutuntersuchung zu pausieren. Als Begründung wird angeführt, dass kürzlich eingenommene Präparate den zirkulierenden B12-Spiegel vorübergehend erhöhen und dadurch die Beurteilung der tatsächlichen Versorgung erschweren können.

Unter 200 pg/ml: Dieser Bereich wird im Artikel als Mangel eingeordnet. Werte unter 150 pg/ml werden als besonders ernst beschrieben, da Nervensystem und Blutbildung betroffen sein können. Bereits bei grenzwertigen Ergebnissen ist ärztlicher Rat sinnvoll; unter 150 pg/ml ist eine engmaschige medizinische Betreuung erforderlich.

In unklaren Fällen empfiehlt SYNLAB die Bestimmung von aktivem B12 (Holotranscobalamin) oder Methylmalonsäure (MMA) / Homocystein, um einen funktionellen Mangel abzuklären.²⁴

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Drei Beispiele für Produkte mit einer Dosierung von 1 mg:

• Life Extension Vitamin B12 Methylcobalamin
• Natural Factors B12 Methylcobalamin
• Nutricost Vitamin B12 (Methylcobalamin)

Eine Kombination aus Folat und B12 kann infrage kommen, wenn neben einem B12-Mangel auch der Folatstatus beeinträchtigt ist. Dies lässt sich ebenfalls durch Blutuntersuchungen abklären. Eine entsprechende Option ist Life Extension Bioaktives Folat & Vitamin B12.

Wer ein Mundspray bevorzugt, findet unter anderem diese beiden Produkte:

• Für die kombinierte Zufuhr von Vitamin B6, B12 und B9 (Folsäure): NOW Foods Vitamin B-12 Liposomal Spray
• Mit 1,2 mg B12 pro Portion: BetterYou Vitamin B12 Mundspray

B12 ist auch als flüssiger Vitaminkomplex erhältlich: NOW Foods Vitamin-B-12-Komplex flüssig kombiniert die Vitamine B1, B2, B3, B6, B9 und B12 und enthält zusätzlich Vitamin C – eine umfassende Formel zur Ergänzung der täglichen Versorgung.

Als niedriger dosierte Option für die tägliche Erhaltungszufuhr: Vitaworld Vitamin B12 100 mcg bietet eine weitere Auswahlmöglichkeit.